Skinkerne er en af de mest attraktive dele af en kvindes krop. Imidlertid slapper en stillesiddende livsstil, stillesiddende arbejde samt lav fysisk aktivitet meget hurtigt af gluteusmusklen, hvilket fører til den kvindelige afrundethed i kvinden. Evnen til at se lige så imponerende ud i en tætsiddende kjole og en badedragt gives kun til de kvinder, der kender værdien af træning.
Regelmæssighed
Selv de travleste damer kan få deres bagdel i form. For at opnå en synlig effekt vil det tage op til 2 måneders regelmæssig træning. Det er nok at afsætte arbejde på balderne fra 30 til 50 minutter om dagen tre gange om ugen.
Først mærkes styrkelsen af musklerne kun ved berøring, så vil resultatet blive synligt for andre.
Opvarmning
Walking er en effektiv cardio forberedelse til træning. I denne forstand har reglen om 10 tusind trin om dagen vist sig godt. Dette er præcis, hvor meget, ifølge fitnessinstruktører, er nødvendigt for at opretholde kropsform og opretholde muskeltonus. Men hvis der bruges ubehagelige sko med hæle til at gå, kan dette fremkalde smerter i bagbenet, og "behandling" af et problem kan føre til et andet.
En anden cardio-mulighed er en løbebånd eller motionscykel. Det er berettiget at kun købe dem hjem, hvis der ikke er tid til at gå i gymnastiksalen, og motivationen til regelmæssig uafhængig træning er høj nok.
En kardioopvarmning skal tage op til en tredjedel af hele træningen. Således skal begyndere bruge 10 minutter på at gå, løbe eller køre på en stationær cykel inden hoveddelen af aktiviteten.
Hoveddel
Men selv regelmæssig gang og cykling kan ikke bære frugt. Skinkerne afrundes ikke som en brasilianer baseret på resultaterne af mono-træning. Ejeren af slap rundhed har til opgave at udarbejde alle de muskelgrupper, der er ansvarlige for attraktive kurver.
- Gå på balderne. Den øvelse, der er kendt fra barndommen, viser sig at være en af de mest effektive. For at afslutte det skal du sidde på en parketoverflade eller på linoleum, strække dine ben foran dig og forbinde dine hæle. Vi holder kroppen lige med hænderne foran brystet. Flyt skinkerne en efter en og imiter efter at gå. I alt skal du tage 40 skridt fremad og det samme beløb tilbage. For begyndere bør du begrænse dig til 20 trin. Så kan du hvile i et par minutter.
- Squats En anden tidskrævet øvelse er squats. Når du gør det, er det vigtigt at holde startpositionen korrekt. Vi står oprejst, benene er lidt bredere end skuldrene, tæerne er til siderne, knæene er let bøjede. Det er vigtigt at suge i maven og se lige op. Squat langsomt på så lav en nat som muligt (ideelt set skal balderne røre ved hæle) og dvæle i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage fra startpositionen. Til at begynde med er det nok at lave 5 til 10 squats i 2 sæt. Kun ved at forstå den korrekte startposition for squat kan vægte bruges. De kan være en vægtstang, små håndvægte eller pandekager fra en sammenklappelig håndvægt. Selv en ekstra belastning på 1 kg forbedrer din træningseffektivitet. Forstyrrelse af squat-teknikken og bøjning af rygsøjlen kan dog føre til skade. Derfor, hvis der ikke er tillid til træningens rigtighed, skal vægte kasseres.
- Bortførelses squat. I det andet sæt squats kan du bruge en variation af den klassiske øvelse. Fra startpositionen, med let bøjede knæ, skal du tage hvert ben tilbage en efter en, rette det og løfte det så højt som muligt.
-
Sving dine ben. Udgangsposition - kom på alle fire. Vi holder ryggen lige og hviler på armene bøjet ved albuerne. Vi hæver hvert ben efter tur, mens vi retter det ud, så det er parallelt med gulvet. For begyndere vil det være et godt resultat at lave 5-10 svingninger på hvert ben i 2 sæt.
- Løft hoften fra en liggende stilling. Denne øvelse giver dig mulighed for at forme ikke kun bagdelene, men også de ydre lår. Vi ligger på en plan overflade, bøjer knæene, hæle hviler helt på gulvet, arme langs kroppen. Hæv langsomt bækkenet op og fastgør positionen ved slutpunktet i 1-2 sekunder. Vi vender langsomt tilbage til startpositionen. Tillidsfulde atleter kan øge belastningen ved at bruge en bænk eller kanten af en seng til at støtte deres fødder. For at få et effektivt resultat skal løft af bækkenet ske mindst 20-25 gange i to tilgange, hvoraf en pause på 3 minutter kan tages i startpositionen.
Strækker sig
Den sidste fase af enhver træning strækker sig. Det bruges til at fjerne mælkesyre, der opbygges i musklerne under træning.
Til strækning er det nødvendigt fra stående stilling at kaste dit venstre ben på vindueskarmen, låget på et højt bord eller en anden vandret overflade og forsøge at vippe kroppen til benet så tæt som muligt. Udfør den samme øvelse på højre ben.
Fra stående stilling er benene bredere end skuldrene, sokker ser ud til siderne. Det er nødvendigt at bøje kroppen og hvile dine hænder på gulvet. Skub bagdelen lidt ud, så der er en karakteristisk og behagelig spænding i musklerne. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen.
