Squats er en af de mest effektive træning i benene. Men når de udfører dem, oplever atleter undertiden svære knæsmerter, dette kan være resultatet af overforbrug eller alvorlig skade. Indtil fuld restitution skal squats udelukkes fra træningsprogrammet og erstatte dem med andre mere blide øvelser.
Nødvendig
- - træningscykel;
- - lægens konsultation
- - maskine til pumpning af quads;
- - en maskine til pumpning af lægmusklerne.
Instruktioner
Trin 1
Bliv testet af din læge for at finde ud af årsagen til smerten. Du kan muligvis midlertidigt fjerne stress på dine ben for at give dine knæ tid til ordentlig hvile og restitution. Hvis din læge giver dig mulighed for at træne uden at lægge for meget stress på dine knæ, skal du udskifte squat med øvelserne nedenfor.
Trin 2
Start din træning med en opvarmning på en stationær cykel, varm dine benmuskler godt op. Vælg ikke en tilstand, der er for tung - bevægelse er vigtig og ikke overvinde en bestemt indsats. Tag på knæpuder eller elastisk bandage omkring dine led, inden du begynder din træning.
Trin 3
Lav en bænkpres med dine fagben i liggende stilling, begyndende med en let vægt. Foretag bevægelser glat uden at bøje eller sænke dine ben til enden. Vælg en vægt, så du kan udføre 5-6 sæt med 10-12 reps hver.
Trin 4
Motion på en quadriceps maskine. Fix låret, kun underbenet fungerer. Hold maskinen med hænderne, med ryggen lige, lav 4-6 sæt med 8-10 reps hver, afhængigt af dine muligheder og opgaver. Du må ikke ryste eller vippe vægten. Ret ikke dine ben til enden, det er farligt for dine knæ, løft og sænk vægten i en jævn amplitude.
Trin 5
Pump hamstrings på samme maskine. Udgangsposition: liggende på maven. Hold maskinen med dine hænder, læg dine ben under blokken, fastgør hoften. Kun skinnebenene fungerer. Løft vægten glat uden ryk, i en ufuldstændig amplitude. Forfølg ikke vægten, følg teknikken. Med korrekt overholdelse er gluteal musklerne godt udarbejdet. Antallet af tilgange er 4-6, antallet af gentagelser i fremgangsmåden er fra 8 til 12. Som antagonister egner disse muskelgrupper sig godt til træning, når de udføres korrekt. I fremtiden, med en stigning i fitness, kan du medtage i dit kompleks en super-serie udført på denne simulator.
Trin 6
Når du pumper dine ben, skal du ikke glemme kalvemusklerne. De er ret vanskelige at træne og vil ikke vokse, da de konstant er involveret i at gå og er tilpasset belastninger. Derfor er træning med tunge vægte nødvendigt for dem. Øvelserne kan udføres mens du står og sidder. Du kan bruge en speciel simulator, bevægelsens bane i dette tilfælde er fast og forudsigelig. Antallet af tilgange i øvelsen er fra 6 til 8, antallet af gentagelser er fra 8 til 10. De sidste tilgange kan udføres med færre gentagelser i hver, men altid at observere den korrekte teknik, udføre øvelsen jævnt og uden ryk. Prøv også at gøre den negative fase langsomt.
