Rygsmerter opstår ofte efter at have løftet tunge vægte eller været i samme position i lang tid. For at slippe af med ubehagelige fornemmelser skal du udføre et sæt strækøvelser.
Stillesiddende arbejde eller regelmæssig løftning af vægte fremkalder rygsmerter. Disse ubehagelige fornemmelser reducerer livskvaliteten og forårsager mange problemer. Strækøvelser regelmæssigt kan hjælpe med at løse problemet. Sådan gymnastik indebærer ikke en stor belastning på muskler og led, men samtidig er det meget effektivt. Til træning har du kun brug for en fast, flad overflade og et tæppe. For hver øvelse skal du afsætte et gennemsnit på 1 minut. Resultatet vil snart være synligt.
Baby udgør
Udgangsposition: gå på alle fire og stræk armene foran dig. Bagdelen skal sænkes forsigtigt ned for at sidde på hælene. I dette tilfælde skal armene strækkes ud. Du kan bevæge dem frit på gulvet. Når balderne rører ved hæle, skal du trække ryggen og bringe håndfladerne op til dine fødder. Panden skal røre gulvet. I denne position skal du bruge 30 sekunder, hvile lidt og gentage øvelsen.
Rygsøjlen strækker sig
Udgangsposition: læg dig på ryggen, spred dine arme til siderne, drej hovedet til den ene side, bøj dine ben ved knæene og spred dem lidt. For at udføre øvelsen skal du skiftevis vippe knæene til den ene side og dreje hovedet i den modsatte retning og dvæle i denne position i 10 sekunder. Samtidig skal ryggen og skuldrene presses mod gulvet. Skulderbladene må ikke løftes. I hver retning skal du bøje 4 gange. Efter strækning kan du rette ryggen og hvile i 1-2 minutter.
Diagonale skråninger
Udgangsposition: læg dig på ryggen, benene let fra hinanden, hænderne bag dit hoved. Bøj knæene skiftevis, først i den ene retning og derefter i den anden retning, mens du drejer hovedet i den modsatte retning. Samtidig skal det andet ben forblive lige. Du behøver ikke strække albuen til knæet. Dette er en strækøvelse, så du behøver kun at dreje hovedet let. Drej i hver retning 5 gange uden at stoppe.
Fremadbøjninger
Udgangsposition: benene bredt fra hinanden, tæerne skal se fremad For at udføre øvelsen skal du trække vejret dybt, og når du ånder ud, bøj dig fremad. Hold ryggen lige og knæene let bøjede. Du skal nå gulvet med armene bøjet ved albuerne foran dig. I denne position skal du dvæle i 30 sekunder og derefter rette dig op, ryste arme, ben og gentage øvelsen. Det er ikke altid muligt at udføre sådan gymnastik første gang, men du skal ikke bekymre dig om dette. Gradvist strækker musklerne sig, og det bliver lettere at bøje. Først kan du ikke bøje dig ned til selve gulvet, men så lavt som muligt og øge amplituden gradvist.
Siddende crunches
Udgangsposition: sid på dine bagdele, ret dine ben og stræk dem fremad. For at udføre øvelsen skal du flytte højre ben bag venstre, sæt højre fod på gulvet nær venstre knæ. Den venstre hånd skal flyttes bag højre ben. Du er nødt til at prøve at sænke venstre håndflade ned til anklen på højre ben ved at skubbe venstre hånds skulder fra højre ben. Derefter skal du trække vejret dybt, og når du trækker vejret, træk i maven og drej kroppen til højre og kigger over højre skulder. I denne position skal du dvæle i 30 sekunder og derefter slappe af og gentage øvelsen i den anden retning.
Glad barn
Udgangsposition: lig på ryggen, bøj knæene. Når du inhalerer, skal du trække knæene til din mave og tage dine fødder i dine hænder. Knæene skal spredes fra hinanden og trække dem op til armhulerne. Når du har taget denne holdning, skal du svinge fra side til side og prøve at blive hængende på hver side i 10-15 sekunder.
Styrkelse af thorax rygsøjlen
Udgangsposition: gå på alle fire på måtten, saml dine ben sammen, læg dine hænder foran dig. Uden at forlade denne position skal du bue ryggen og rette den i 15 eller 30 sekunder. Denne øvelse kaldes "Cat". Det skal udføres 2-3 gange pr. Træning. Derefter kan du hvile i cirka et minut og indtage kamelpositionen. For at gøre dette skal du fra startpositionen bøje mod gulvet og danne den samme bue, men kun i den modsatte retning. Ret denne position i 15 eller 30 sekunder. Strækning og styrkelse af thoraxryggen er især nyttigt for dem med stillesiddende arbejde.
Løber springer ud
Udgangsposition: kom på alle fire, med fokus på dine håndflader og knæ. For at udføre øvelsen skal du ånde ud med din højre fod til bredden af din højre hånd. Fra hæl til tå skal du bevæge benet fremad og lidt til siden, så den højre læg ligger lidt foran det højre knæ. Du kan ikke hæve dit venstre knæ. Træk vejret dybt, og bøj dine hofter fremad, mens du trækker vejret ud. Flyt ikke dine hænder, mens du gør dette. I denne position skal du dvæle i 30 sekunder og derefter hvile lidt og gentage øvelsen og bevæge det andet ben fremad. Disse lunger hjælper med at strække dine forreste lårmuskler og styrke din nedre rygsøjle. De giver dig mulighed for at slippe af med rygsmerter.
