Hvilken pige drømmer ikke om en fuld hoftestrækning? At sidde på et garn fungerer ikke med det samme, strækning af muskler og ledbånd skal udføres gradvist, for dette er der en hel række øvelser.
Du kan lære at lave garn om et par måneder og træne tre gange om ugen. Træningstiden er cirka 15-20 minutter, så det er praktisk at træne selv i pauser mellem husarbejde. Over tid kan det være nødvendigt at øge træningens intensitet og tid, men dette gøres på individuel basis med en fornemmelse af kroppens evner.
Tøj til garnetræning skal være løst. En sports-bh, korte shorts eller leggings fungerer godt. Hvis der holdes lektioner derhjemme, kan sko undgås.
Sørg for at varme dine muskler op, inden du træner. Dette kan gøres med squats og springtov, let jogging eller et varmt bad. Efter opvarmning skal musklerne tones ved at udføre bensvingninger. Udgangspositionen for tværgående gynger er stående, fødderne er skulderbredde fra hinanden, armene strakt foran dig og hvilet mod væggen. Alternativt skal du løfte og svinge fra side til side, først det ene og derefter det andet ben. Langsvingninger skal udføres, dreje sidelæns mod væggen og hvile mod den med den ene hånd. Venstre og højre ben skal svinge frem og tilbage med pendulet og nå de ekstreme stresspunkter. Når du udfører denne øvelse, skal du mærke en let monoton smerte i benene.
Den første strækøvelse udføres, mens du sidder på balderne, bøjede ben, knæ fra hinanden, fødder foldet foran dig. Med fjedrende bevægelser uden hjælp fra hænder, skal du prøve at røre gulvet med dine knæ. Øvelsen udføres i to og et halvt minut.
En melankoli, trækkende smerte er et godt tegn, der indikerer den korrekte strækning af muskler og ledbånd. Hvis smerten bliver skarp og brænder, bør træningen stoppes med det samme ved at påføre is på den skadede muskel.
Startpositionen for den anden øvelse er på dine knæ med dine ben spredt helt til stop, dine skinneben er rettet tilbage og til siderne, du skal prøve at holde dem parallelt med gulvet. Det er nødvendigt at bøje sig så meget som muligt, strække brystet til gulvet og støtte din torso med dine hænder. Ved det maksimale spændingspunkt skal du stoppe og fastgøre kroppen i denne position i 2-3 minutter. Øvelsen skal gentages mindst to gange, i den anden træningsmåned skal du rette hvert ben om igen og tage det til siden.
Den tredje øvelse er bøjninger. Udgangsposition - stående, fødder skulderbredde fra hinanden, hæle kommer ikke af gulvet. Du er nødt til at bøje sig fremad, indtil den stopper, fastgøre kroppen og begynde at nå frem til gulvet med fjedrende bevægelser. Det er meget vigtigt ikke at bøje knæene og holde håndfladerne parallelt med gulvet. Denne øvelse kan forbedres over tid. Udgangsposition - siddende, håndflader på gulvet lige foran dig. Du skal prøve at komme op i stående stilling uden at tage dine hænder fra gulvet.
Når du udfører denne øvelse, skal du være særlig opmærksom på ryggen. I begyndelsen af øvelsen skal rygsøjlen holdes lige så længe som muligt. Hvis der opstår spænding og mild smerte, kan ryggen slappes lidt af.
Du skal afslutte træningen med forsøg på at sidde på garnet. For at undgå skader kan du lave en simpel øvelse. Når du sidder på gulvet og spreder dine ben til siderne, skal du hvile dem mod væggen. Stig derefter gradvist op og nærme dig væggen og spred dine ben stærkere. Efter hvert fremrykning skal du rette positionen i op til et minut og derefter fortsætte med at strække. I positionen med maksimal strækning skal du holde kroppen i mindst tre minutter.
