For at opnå høje resultater er du utvivlsomt nødt til at svinge i gymnastiksalen. Imidlertid rockede mange berømte bodybuildere, inden de kom til gymnastiksalen, derhjemme i årevis og skabte et meget godt fundament for fremtiden.
Funktioner i klasser derhjemme
Når du laver barbell derhjemme, skal du altid huske, at barbell er en stor og tung genstand, og det er meget let at beskadige møblerne. Derfor skal du på forhånd sørge for, at der er mere end nok plads til klasser.
Når du træner derhjemme, er der i de fleste tilfælde ingen måde at stole på et sikkerhedsnet udefra. Derfor bør du ikke vælge for tunge vægte. Muskler kan pumpes perfekt med medium vægte ved hjælp af den korrekte teknik, negativ sænkning og koncentrerede reps.
Tilgængelige øvelser
Til udvikling af lægmusklerne er kalvehøjninger med en vægtstang i sænkede hænder eller tåhøjninger med det ene ben uden en vægtstang velegnet. På samme tid placeres et stativ med en højde på 2-4 cm for at øge bevægelsesområdet under strømperne.
Squats med en vægtstang på skuldrene, lunges med en vægtstang på skuldrene er velegnede til at udvikle hofterne derhjemme. Før og efter hvert sæt skal stangen imidlertid læsses på dine skuldre ved kun at bruge dine hænder, så den maksimale vægt begrænses af styrken af musklerne i den øvre skulderbælte. Derfor bliver du nødt til at bruge et stort antal tilgange og reps. Du kan slippe af med denne ulempe ved at bruge squats med en vægtstang bag ryggen (hack squats), som giver den maksimale belastning på quadriceps musklen i låret.
De lange rygmuskler svajes med en liftløft med en vægtstang. Imidlertid begrænses bevægelsesområdet hjemme af pandekagernes højde. Løsningen kan være at udføre denne øvelse mens du står på en stol eller skammel, men ikke hver stol understøtter vægten af den praktiserende læge sammen med vægtstangen. Du kan også bruge fremadbøjninger med en vægtstang på dine skuldre - dette er en ret vanskelig øvelse og udføres med en relativt let vægt.
Bøjede rækker bruges til latissimus dorsi. Desuden kan denne øvelse udføres i to versioner - trække med et bredt greb til brystet og trække med et smalt greb til maven.
For at pumpe brystmuskulaturen laves en simpel bænk - et ret tykt bræt placeres på to afføring, og der udføres bænkpresser på det. Ved at placere brættet på en skammel i den ene ende og sikre den anden, kan du udføre skrå bænkpress for at udvikle den øvre del af brystmuskulaturen. Bænkpresse med et smalt greb giver dig mulighed for yderligere at pumpe de indre bundter af brystmusklerne.
Trapezius muskler er udviklet med to øvelser. Først tvinger trapezformen til at arbejde isoleret ved at løfte skuldrene med en vægtstang i sænkede hænder. Den anden - løftning af stangen til hagen med et smalt greb udvikler trapez og deltaer på samme tid.
Deltoidemusklerne udvikles ved at løfte en vægtstang fra brystet eller bag hovedet. Den første mulighed udvikler de forreste lober af deltamusklerne, den anden - den midterste og den bageste sektion.
For biceps er barbell krøller til biceps velegnet, inklusive et omvendt greb - for at øge belastningen på underarmens muskler. Triceps svinger med den franske presse: når den ligger ned, sænkes en let vægtstang fra en overliggende position til næsebroen og presses, så albuerne forbliver ubevægelige.
