Løb er den mest overkommelige og enkle form for cardio-træning. Sneakers, en dragt, tid og lysten til at bevæge sig er alt hvad du behøver for at begynde at træne og forbedre din kondition og krop. Hvordan får man mest ud af dit løb?
Instruktioner
Trin 1
Konsistens
Du skal løbe regelmæssigt: 2-3 træningsprogrammer om ugen for en nybegynder. Daglig jogging er kun til uddannede mennesker.
Trin 2
Hvornår skal jeg løbe: morgen eller aften?
Morgenjogging (på tom mave) er bestemt mere effektiv: a) om morgenen er glykogenforretninger næsten nul, og kroppen er tvunget til at udvinde energi fra fedtvæv; b) morgenjogging fremskynder stofskiftet (stofskifte) bedre, hvilket vil holde sig på et højt niveau hele dagen … hvilket betyder, at kalorieforbruget vil være højere.
Men: hvis du er en ugle (om morgenen føler du dig overvældet og kun accelererer mod aftenen), så træner du bedre om aftenen, men spiser ikke noget i en og en halv til to timer før du løber. "Hvad med effektivitet?" - du spørger. Se punkt 1. Systemisk træning om aftenen vil være mere effektiv end ikke-systemisk træning om morgenen.
Trin 3
Gradvis stigning i belastning
Det menes, at sessionens varighed skal være 40-60 minutter. Svar på spørgsmålene: 1. har du så meget tid om morgenen, 2. vil du elske at løbe efter en uges timers træningstimer? Derfor vil vi efterlade disse tal til fagfolk.
For begyndere vil 10-15 minutter være nok. Løb hårdt - skift mellem løb og gå. Let - øg din kørselstid eller dit tempo. Sæt ikke dig selv skyhøje mål: din opgave er at komme i træning, vælge det optimale regime og danne en vane. Når vanen er dannet, og du føler spændingen ved at løbe, så øg belastningen målrettet.
Trin 4
Kør naturligt
Der er et stort antal teknikker til atleter. Lad dem arbejde med dem. Vores opgave er ikke at vinde medaljer, men at opretholde en sund livsstil, så vi skal løbe som kroppen fortæller os. Det vigtigste er fornøjelse! Hvis du kan lide at løbe, vil du blive fristet til at gå på træning.
Trin 5
Træk vejret gennem munden
Løb er en aerob træning, så du skal overvåge din vejrtrækning. Det er bydende nødvendigt at trække vejret gennem munden. Løbets tempo skal være sådan, at du kan føre en samtale.
Trin 6
Kør væk fra asfalten
At løbe på asfalt kan gøre en sund person til en handicappet person om en måned. Når man rammer asfalten, udsættes bevægeapparatet for en kompressionsbelastning: ryghvirvlerne og hovedledene komprimeres, mest af alt går til fødder og knæ. Derfor anbefales det at køre på en primer eller spor med en særlig belægning af gummikrumm.
Trin 7
Mangfoldighed
Kroppen vænner sig til belastningen og holder op med at reagere på den. Så snart du føler, at kroppen har tilpasset sig træning, skal du begynde at eksperimentere: øge tempoet, komplicere afstanden, gennemføre interval træning.
