Bodybuilding blev meget populær i Sovjetunionen i 80'erne i det sidste århundrede. Det var dengang mange mennesker lærte om sådanne atleter som Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov osv. Efter at have valgt disse mennesker som standarder for maskulinitet og skønhed, begyndte moderne bodybuildere at stræbe efter at opnå lignende resultater, flittigt pumpe deres biceps, triceps og andre muskler i din krop.
Biceps og triceps: placering og formål
Placeringen af biceps eller biceps brachii er den indre overflade af humerus. Skuldermusklerne er også placeret her. Triceps er placeret på ryggen af humerus og optager en tredjedel af overfladen. En veludviklet triceps, der er en triceps-muskel, kan være dobbelt så stor som en biceps. Betragtes som antagonistiske muskler, fungerer triceps som en extensor, og biceps fungerer som en flexor i armen. Sammenfatning af disse data kan vi sige, at biceps og triceps kaldes extensor og flexor muskelgrupper i armene.
Øvelser til træning af biceps og triceps
Styrkeøvelser med håndvægte og en vægtstang bidrager til en god undersøgelse og en forøgelse af volumen af biceps og triceps. Klasser på den vandrette bjælke og parallelle bjælker er også mulige.
For at træne biceps muskler kan du bruge følgende øvelser. Øvelse nr. 1: Placer dine fødder fra hinanden på skulderbredde. Tag fat i vægtstangen med et bundgreb. Bøj stangen mod dine skuldre, gør denne øvelse langsomt og se din vejrtrækning. Antallet af elevatorer og stangens vægt bestemmes individuelt afhængigt af din vægt og dit træningsniveau. For begyndere er det bedst at starte med lignende øvelser (skiftevis løfte armene til kroppen) med håndvægte, der vejer 5-8 kg.
Øvelse nummer 2: Tag en startposition, nemlig - hængende på baren. Varier dit håndgreb fra smalt til bredt (som du vil) med dine håndflader vendt mod dig. Hvis det ønskes, kan du lægge en vægt på bæltet foran, men for begyndere er det bedre ikke at gøre dette. Træk dig selv op så højt som muligt, vend tilbage til startpositionen. Antallet af henrettelser for begyndere er 10-15.
For at træne triceps muskler kan du gøre følgende øvelser:
Øvelse nr. 1: Lig på en bænk, tag fat i vægtstangen med et smalt greb ovenpå. Flyt armene op og ned skiftevis. Vægten på bjælken og antallet af gentagelser afhænger af individuelle parametre: mål, fitnessniveau, din vægt osv.
Øvelse nr. 2: Spring på de ujævne stænger, og hold dem fast med lige arme. Bøj og bøj dine albuer, ben lige, vinkelret på gulvet. Prøv ikke at svaje, gør øvelsen rent. Prøv at lave 10-15 reps for at komme i gang.
Øvelse 3: Udfør push-ups fra gulvet. Hold ryggen og benene lige, arbejd kun med dine arme og krop. Antallet af push-ups varierer afhængigt af dine fysiske muligheder. For en god undersøgelse af triceps er det nødvendigt at udføre flere tilgange (2-3) op til 30 push-ups i hver.
Der er mange andre øvelser til at træne biceps og triceps muskler. Især - øvelser på en speciel Scott-simulator, bøjning af en arm med en håndvægt, tryk på bjælken med et omvendt greb og mange andre.
Du skal vælge den mest egnede træningsmetode baseret på din fysiske kondition, sundhedsstatus, alder. Din træner hjælper dig med at udarbejde den mest optimale variant af træningsplanen og doseringsbelastningerne.
