I hverdagen bruges triceps brachii muskel sjældent, hvilket påvirker armens form. Du kan bemærke, hvordan musklen "hænger" ved at løfte din hånd. For at en kvinde kan klare dette problemområde, skal du lave tricepsøvelser for at holde det i god form.
Er det nødvendigt
håndvægte, der vejer 1-4 kg
Instruktioner
Trin 1
Tag håndvægte op. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, og bøj knæene let. Vip din torso fremad, så din kropsposition er næsten parallel med gulvet. Bøj dine albuer, og ret derefter ud og træk tilbage, så dine håndflader vender opad. Lav 3 sæt med 10 reps.
Trin 2
Tag et lille fremad spring. Placer den ene hånd på låret på dit forben. Den anden hånd holder en håndvægt. Bøj denne arm ved albuen, indtil skulderen er parallel med gulvet. Når du udånder, skal du rette din arm, trække den tilbage og derefter bøje igen, når du indånder. Udfør øvelsen 20 gange og gentag med den anden hånd, skift startposition.
Trin 3
Stå lige og sænk dine arme med håndvægte langs din krop. Palmerne vender fremad. Bring dine skulderblade sammen, mens du samler dine mavemuskler. Bøj den ene arm langsomt ved albuen og tryk den mod skulderen. Bliv i denne position i 1-2 sekunder, og sænk langsomt din hånd ned. Triceps skal være spændt under bevægelse. Gentag med den anden hånd. Lav øvelsen 20-30 gange.
Trin 4
Fra en stående stilling skal du placere en arm bøjet ved albuen bag ryggen. På samme tid skal du lægge et lille pres på albuen med din hånd, så armens bagmuskler strammes. Gentag med den anden hånd. Når du udfører øvelsen, skal albuen på den bøjede arm pege lige op.
Trin 5
Klem håndvægterne fast i dine hænder og udfør boksebevægelser, først med den ene hånd og derefter skiftevis. Det giver ingen mening at indstille rammer til antallet af bevægelser, så afkryds mens du har styrke. Efter en kort pause kan du gøre en anden tilgang.
Trin 6
Hvis du ikke har nok plads derhjemme til at udøve, kan du købe et medlemskab af gymnastiksalen. Inden du starter din træning, skal du konsultere din instruktør, hvilket udstyr der hjælper dig med at nå dit mål. Når du udfører øvelserne, skal du stramme dine triceps, ellers giver de ikke mening.
Trin 7
For at øge belastningen på musklerne kan du lave push-ups eller pull-ups. Men glem ikke, at dit mål er at tone dine muskler, ikke pumpe dem op som det mandlige køn. Vælg ikke straks tunge håndvægte til træning. Gør flere reps bedre - det hjælper dig med at slippe af med subkutant fedt og øge din udholdenhed.
