Krøllede mavemuskler med "firkanter" er drømmen for mange mænd og endda nogle kvinder. Hvis du allerede arbejder på dine mavemuskler og forstår en eller to ting om træningsorganisation og belastningsbalancering, skal du træne det to gange om ugen. Og han træner enten med brystet og triceps eller med biceps og ryg. Under alle omstændigheder skal du træne mavemusklerne i den sidste fase af træningen. Øvelser, der lægger pressen, bulker ikke og kræver relativt lidt tid.
Instruktioner
Trin 1
Nogle mennesker oplever lændesmerter, når de løfter. Disse er for det meste mennesker med svage ryg. Derfor anbefales det ikke, at de medtager maveøvelser i træningsprogrammet, der involverer styrkelse af fødderne (flexorer fungerer).
Trin 2
Som et alternativ til sådanne øvelser er der øvelser, der bruger bænke med knæstøtter. Dette stabiliserer kroppen, og ryggen forbliver lige. For begyndere er dette netop det, de krydser normalt armene over brystet, og mere erfarne kan øge sværhedsgraden ved at placere hænderne bag hovedet. Bare husk - i denne position er det stærkt modløs at trykke på bagsiden af hovedet.
Trin 3
Løft langsomt dine skuldre op fra bænken og derefter din øvre ryg. Forestil dig, at dine ryghvirvler kommer fra bænken en efter en. Det hjælper meget med at udvikle den rigtige teknik. Når du når det øverste punkt, skal du holde pause i et sekund uden at slappe af. Dernæst udånder al luften fra lungerne og derudover stammer dine mavemuskler statisk. Derefter er det nødvendigt langsomt at komme ned igen, hvirvel efter hvirvel. Fortsæt derefter med at gentage øvelsen uden tøven.
Trin 4
Bemærk, at træghed ikke skal bruges under træning. Derfor må du ikke klatre for hurtigt. Jo langsommere du hæver og sænker din torso, jo sværere er det for dine muskler at understøtte din kropsvægt. Dette øger effektiviteten og intensiteten af hele øvelsen.
Trin 5
Det er bedst at træne pressen i en gentagelsestilstand, dvs. udføre 20-30 gentagelser i en tilgang. For relativt erfarne mennesker anbefales det at starte med at bringe antallet af gentagelser af høj kvalitet af denne øvelse til 12-15 pr. Sæt. Hældningen på bænken skal være ca. 15o. Først derefter kan du gradvist øge hældningsvinklen og antallet af gentagelser.
