En smuk torso er ikke mindre vigtig for mænd end et fast bryst er for kvinder. Brystmusklerne egner sig godt til pumpning og reagerer taknemmeligt på belastningen.
Er det nødvendigt
- Liggende bænk
- Barbell
- Håndvægte
Instruktioner
Trin 1
Bænkpres
På en vandret bænk skal du lægge dig ned med stangen lige over dit hoved. Fødder hviler på gulvet, hoved, skuldre og bagdel presses tæt mod bænken. Vi tager stangen med et bredt greb med håndfladerne væk fra os selv. Afstanden mellem håndfladerne er bredere end skuldrene. Vi fjerner vægtstangen og skubber den op og let diagonalt op til det punkt, hvor armene rettes ud, og stangen er placeret strengt over midten af brystet. Når du indånder, skal du sænke søjlen ned til dit nedre bryst, holde vejret og presse den op igen, udånder midt i skubbet. Sænk søjlen langsomt, arbejd uden pauser uden at slappe af musklerne på det laveste punkt, da du i dette tilfælde mister den akkumulerede energi og svækker sammentrækningen af dine muskler.
Lav mindst tre sæt med 6 reps.
Trin 2
Bænkpress på en bænk med en opadgående hældning.
Denne øvelse retter sig mod de øvre brystmuskler. Løft bænken til en vinkel på 30 til 45 grader. Lig på en bænk med dine ben brede fra hinanden, fødderne hviler på dine hofter, balder og skuldre. Vi griber igen stangen med et bredt greb med vores håndflader væk fra os selv, i samme bredde. Vi fjerner stangen fra stopene og sænker den til det øvre bryst. Albuer til siderne. Under indånding klemmer vi stangen op, udånder kun ved det øverste punkt, holder pause, strammer brystmusklerne og kun derefter glat sænker stangen til den øverste brystkasse. Hvis grebet er for bredt, falder bevægelsesområdet - se dette.
Lav mindst tre sæt med 6 reps.
Trin 3
Håndvægtsbænkpresse
Forbered håndvægtene ved at placere dem på siderne af bænken. Læg dig ned og tag en stabil position - dine ben er brede fra hinanden og hvil dine fødder godt på gulvet, hoved, skuldre, balder er tæt presset. Vi tager håndvægtene, så håndfladerne vender mod hinanden, bøjer albuerne og løfter håndvægtene til brysthøjde, og derefter drejer du hænderne mod håndledene og klemmer håndvægterne op. Øvelsens øverste punkt er håndvægte over midten af brystet, stængerne er vinkelrette på bænken. Vi trækker vejret ind og sænker håndvægtene i en bred bue, så albuerne afviger strengt til siderne. Dumbbell bar på brystniveau - laveste punkt. Vi klemmer håndvægtene op med en kraftig bevægelse langs en bred bue, så de ved det øverste punkt rører hinanden lidt.
Lav 3 sæt med mindst 8 reps.
Håndvægttryk på en bænk med en nedadgående hældning.
Sænk bænken 30-45 grader. Tag en stabil position med dine ben brede fra hinanden, og dit hoved, skuldre, balder presses mod bænken. Vi tager håndvægtene med det øverste greb og klemmer dem op. Palmerne er fremad og nedad, armene er lige, håndvægtene rører næsten hinanden - dette er det øverste punkt. Tag vejret, sænk håndvægtene ned til brystet og spred albuerne strengt til siderne. Håndvægtene er tæt på brystet, dette er det laveste punkt fra det, vi begynder uden pause en glat stigning op. Øverst skal du pause og stramme dine muskler yderligere.
Lav 3 sæt med mindst 8 reps.
Trin 4
Opdræt af håndvægte lyver
På den vandrette bænk skal du tage den stabile position beskrevet ovenfor. Vi løfter håndvægte strengt over brystet, palmer ser på hinanden, armene er let bøjede i albuerne. Under indånding spredte vi vores arme til siderne, sænkede håndvægte ned til skulderniveau og ændrede bevægelsesbanen til det modsatte. På det øverste punkt - håndvægte over brystet, pause og spænd muskelen så meget som muligt.
Lav 3 sæt med mindst 8 reps.
