Voluminøse, udviklede armmuskler er ikke kun smukke, men også praktiske. For at opnå det ønskede resultat vil det dog tage lidt indsats og tid. Biceps og triceps er en ret kompleks muskelgruppe. Derfor er det vigtigt at finde det rigtige sæt øvelser.
Instruktioner
Trin 1
Den mest effektive øvelse til at styrke og udvikle din biceps er en barbell curl i stående stilling. Stangen skal holdes med et greb lidt bredere end skuldrene, og albuerne skal presses så tæt som muligt på torsoen. Bøj dine arme, løft stangen til din hage. Der er to muligheder for at udføre denne øvelse. "Præcis", hvor torsoen ikke afbøjes tilbage under bevægelsen, og armene strækkes helt ud i startpositionen, er velegnet til de første 9-11 reps. Den såkaldte stil med "snyd" - løft af stangen ved at gøre kroppen til en slags pendul, hvilket gør det lettere at arbejde med apparatet, tværtimod bruges det bedst i de sidste par tilgange.
Trin 2
Koncentrerede håndvægtkrøller øger bicepsens højde. Tag skallen i din hånd, og sæt dig på kanten af en lav bænk. Korrekt position: Albuen hviler på det indre lår, lidt over knæet. I startpositionen er armen lige ned. Bøj den langsomt mod skulderen, og sænk den derefter ned uden at ændre tempoet. Når du har udført så mange gentagelser som muligt for dig, skal du udføre øvelsen med den anden hånd.
Trin 3
Bænkpressen hjælper med at udvikle triceps. Det er bedre at udføre det ved hjælp af en assistent. Tag en vandret position med dine fødder hvilende på gulvet på begge sider af bænken. Bed om at give dig en ret tung vægtstang, men overvurder ikke din styrke ved at vælge vægten på vægten. Grebet skal være smalt - placer hænderne omkring 5-10 cm fra hinanden. Med albuerne mod din torso skal du sænke vægtstangen ned til dit nedre bryst og presse den op igen. Det er bedre at starte med et lille antal gentagelser.
Trin 4
Den næste øvelse hjælper dig med at arbejde med dine midterste triceps. Det kan udføres både siddende og stående. Spred dine ben i skulderbredde fra hinanden eller sid på en sportsbænk med fødderne flade på gulvet. Udgangsposition - hænder, der holder håndvægten løftet over hovedet, albuer bøjet og presset mod den. Forlæng dine arme til fuld forlængelse, løft projektilet over dit hoved. Tag dig tid til at vende tilbage til startpositionen, og gør derefter et par gentagelser.
