Træning på en vandret stang hjælper med at udvikle overkroppens muskler samt arbejde med en vægtstang. Derudover styrker sådanne øvelser effektivt ryggen, udvikler styrke og udholdenhed, for i dette tilfælde skal du arbejde med din egen vægt.
Pull-ups på den vandrette bjælke
Pull-ups på den vandrette bjælke giver dig mulighed for at udvikle musklerne i arme og ryg: de bredeste, store runde og romboide muskler, pectoralis major og minor, biceps og triceps. Du skal starte med den mest almindelige øvelse - pull-ups med to hænder med et bredt øvre greb. I dette tilfælde skal bevægelserne udføres langsomt og jævnt og spænde musklerne i ryg og arme. Hold ryggen vinkelret på jorden.
Når du har mestret en simpel pull-up, kan du gå videre til en mere kompleks. Tag fat i den vandrette stang med et overliggende greb med den ene hånd og den lodrette stang så lavt som muligt med den anden. Træk et par gange op, og skift derefter hænder ved at flytte til et andet hjørne af stangen. Denne øvelse er især nyttig i ungdomsårene, hvor kropsholdning stadig er under dannelse.
For at styrke dine ryg- og skuldermuskler skal du gøre en øvelse for at trække brystet op til baren. For at gøre dette skal du tage det med et bredt lavere greb og strække din torso og forsøge at røre ved stangen med brystet. I dette tilfælde skal du prøve at bøje ryggen, slappe af med biceps så meget som muligt og bringe dine skulderblade sammen.
Du kan træne lats, runde, trapezius og subosseous muskler ved at trække op bag hovedet. Det vil sige, at tværstangen skal ende bag hovedet i nakkehøjde. Denne øvelse skal dog udføres, når alle de andre er mestret, da den refererer til en ret traumatisk. I dette tilfælde er det nødvendigt konstant at overvåge, at kroppen er strengt vinkelret på jorden, og det øverste greb skal være så bredt som muligt.
For at øge biceps skal du trække op med et lavere smalt greb. I dette tilfælde skal du prøve at nå baren med brystet. Og for at øge triceps skal du tage fat i stangen med et neutralt greb, når den ene knytnæve er rettet mod højre og den anden ved siden af den til venstre. Under trækningen skal hovedet føres til den ene side og derefter til den anden.
Forvent ikke hurtige resultater, da den vandrette bjælke er et ret vanskeligt projektil for en nybegynder. Vær tålmodig, saml din vilje i en knytnæve, og prøv hver gang at trække dig op igen. På samme tid er det nyttigt at tage på specielle læderhandsker på dine hænder for at beskytte dem mod majs og skader og på lænden - et bredt bælte, der beskytter musklerne mod at strække sig. Du kan købe dem i en sportsbutik.
Øvelser for at styrke mavemusklerne
Den vandrette bjælke er også velegnet til at styrke mavemusklerne. For at gøre dette skal du hænge på den vandrette stang og tage fat i tværstangen med et øvre eller nedre greb og hæve dine forlængede ben, så der opnås en vinkel på 90 grader mellem dem og kroppen. I dette tilfælde er det nyttigt at fastgøre placeringen af benene ved det øverste punkt i et par sekunder. Du kan også trække knæene op til brystet, men hold ryggen lige.
