Hvil mellem øvelsessæt er en meget vigtig del af træningsprocessen. På den ene side vil for lang hvile negere al din indsats i gymnastiksalen, da musklerne ikke får nok belastning, og på den anden side vil for kort hvile føre til overtræning. Så hvad er den optimale hvile mellem sæt?
Klassisk fitness-praksis siger, at du skal hvile i cirka et minut mellem arbejdssæt, hvis vi taler om udviklingen af hurtige muskelfibre. Jeg laver normalt en række reps (som crunches til fiasko) og hviler derefter et minut. Derefter laver jeg den næste serie. Og så gentager jeg 3-4 gange.
Du kan derefter hvile et minut eller to, før du går videre til næste øvelse. I hver øvelse skal du holde dig til denne enkle regel - hvile et minut. Hvis du kan reducere resten til 45 eller endda 30 sekunder, bliver effekten endnu bedre.
Hvor meget hvile mellem sæt, når du træner langsomme muskelfibre? Når vi vender os til træning af langsomme fibre i henhold til det statisk-dynamiske system, er der et noget andet hvilesystem. Vi laver betingede superserier - tre. De der. vrid "under konstant spænding" indtil brænding og smerte i 30-50 sekunder, derefter en kort hvile i 30 sekunder og igen en tilgang indtil en brændende fornemmelse i 30-50 sekunder, en anden hvile i 30 sekunder, en anden tilgang (der var tre tilgange i alt). Dette kan tages som et stort sæt, fordi du nedbryder de langsomme fibres muskelpotentiale i tre trin.
Derefter skal du hvile i fem minutter, og kun derefter kan du gentage den næste tretrins tilgang. Jeg roterer normalt øvelserne for forskellige grupper. For eksempel, efter en sådan tre, for ikke at rode rundt i fem eller flere minutter, kan du arbejde på dine ben (squats) og derefter gentage de tre på pressen. Derefter kan du arbejde på brystmusklerne (push-ups) og afslutte med en tre på pressen. Denne tilgang er meget tidsbesparende og hjælper med at strømline din træning.
Af ovenstående kan vi konkludere:
- Hvil mellem sæt for hurtige fibre: 60 sekunder (du kan gå op til 45 og derefter 30 sekunder - endnu bedre).
- Hvil mellem serier inde i et triset på langsomme fibre - 30 sekunder.
- Hvil mellem triseter på langsomme fibre i 5-10 minutter.
