Så du er ved at begynde at træne og sætte din krop i orden, få et sporty look. Du overvejer allerede at vælge et motionscenter og et træningsprogram. Vent, tag dig tid! Din krop skal først være forberedt på træningsbelastninger. Og dette kan også gøres hjemme.
Før du begynder at træne fuldt ud i gymnastiksalen, skal du bruge lidt tid på den minimale tilpasning af dine muskler til den nye belastning for dem. Det kræver ikke noget af dig undtagen lyst og lidt af din tid. Selv et fitnesscenter er ikke nødvendigt til disse formål - det er meget muligt at træne derhjemme.
Så her er det program, du skal gøre i den allerførste fase:
- Liggende knasende (benene er på stolen) 3 x maks.
- Squats 1 x maks.
- Dyp liggende (fra knæ) 1 X maks.
Det venstre ciffer er tilgange. Hun siger, hvor mange gange du skal”træde op” og gøre øvelsen. For eksempel kastede du dine ben i vores tilfælde og vendte en vis grad af vridning uden at stoppe (indtil din styrke løb tør). Dette kaldes at lave en tilgang. Så hvilede du i et minut, lå dig tilbage på gulvet og satte dine fødder på en stol eller seng - den næste serie crunches. Dette vil være den anden tilgang. Vi hviler endnu et minut og gør den tredje tilgang. "Maks." - angiver antallet af gentagelser: det maksimale mulige for dig.
I fremtiden vil du bruge en sådan belastning, så kræfterne ender (muskelsvigt opstår) inden for et bestemt område, som vi har brug for, men indtil videre er du nødt til at forberede dine muskler til en sådan belastning. Efter tre serier (tilgange) på pressen (liggende snoet) hviler du et minut og laver et sæt squats med din egen vægt, det vil sige uden ekstra belastning (50-100 … så længe du kan) og hvile derefter igen i et minut.
Den sidste ting du gør er en mild push-up: knælende. Også det maksimalt mulige antal gentagelser i tilgangen. Hvad er det næste? Så venter vi på den næste dag og …. smerter. Øvelsen har beskadiget dine muskelfibre. Og da dine muskler aldrig har haft denne oplevelse før, er disse skader særligt traumatiske. Smerter indikerer, at du gjorde alt rigtigt, og at arbejdet var på grænsen. "Healing" tager et bestemt antal dage. For begyndere vil smerten sandsynligvis vedvare i 3-7 dage.
Din opgave er at gentage en lignende træning en dag efter, at smerten er helt forsvundet. Efter den anden træning forsvinder smerten hurtigere, efter den tredje endnu hurtigere. Du fortsætter med at gøre dette kompleks, indtil smerten aftager, og du har mulighed for at træne to gange om ugen. De der. smerten aftager den anden dag, eller du føler slet ikke. Dette er et tegn på, at du kan træne dine mavemuskler 2-3 gange om ugen. Og ben og bryst 1-2 gange om ugen. Ben, balder, brystvorter, som regel, gør ondt lidt længere end mavemusklerne på grund af deres størrelse.
