For effektiv pumpning af pressen er det nødvendigt at udføre øvelser for alle større mavemuskler: indre tværgående, ydre langsgående, interkostale og skrå. For kvinder er lettelsen ikke særlig relevant, derfor er det nok for dem kun at håndtere vægten af deres egen krop. For dem, der ønsker at få klodsede muskler, skal du bruge ekstra vægt. Under alle omstændigheder skal du for synlige mavemuskler reducere fedtlaget på maven.
Instruktioner
Trin 1
For det første skal du forstå "ansvarsområder" for muskler og det specifikke ved deres arbejde. For effektivitet er det nødvendigt at forstå, hvilken muskel der er mest belastet under træningen og mentalt kontrollere den.
Trin 2
Husk, at ved enhver maveøvelse skal du først varme dette område af kroppen op. Læn dig fremad og drej din torso vandret til højre og venstre. Gentag 10 gange i hver retning.
Trin 3
For det retfærdige køn, der ikke har nogen specielle problemer med figuren og kun ønsker at opretholde en slank silhuet og elastisk mave, er det nok at udføre statiske øvelser. Sid for eksempel på gulvet og løft din overkrop og ben let for at skabe et hjørne. Sid i denne stilling så længe du kan stå. Bemærk, at jo lavere torso og ben er, jo sværere er det at sidde. En anden mulighed i statik er at ligge på gulvet med maven nede og derefter rejse sig på tæerne og fokusere på albuerne, hele kroppen hænger over gulvet i en linje. Bliv igen, så længe du kan.
Trin 4
For at styrke dine tværgående og langsgående muskler skal du udføre øvelser i overkrop og bækkenløft. Øvre halvdel: ligge på gulvet, bøj knæene, fødderne på gulvet; hænderne bag hovedet, stræk hagen op og løft skuldrene. I en "længere" pumpning skal du fra samme startposition løfte din torso helt op og forsøge at røre ved dine knæ med hovedet.
Trin 5
For at træne den nedre presse: løft dine ben op (lige eller bøjet) fra en liggende position og løft dit bækken på gulvet, som om det drejer det mod hovedet. Udfør alle bevægelser uden ryk, jævnt, du skal føle, hvordan musklen gradvist trækker sig sammen. Den indre tværgående muskel tjener som et korset til de indre organer og giver basen til formen på maven. Ekstern langsgående - understøtter også indre organer, er den ydre "støtte" i maven under graviditeten og det vigtigste lindringselement.
Trin 6
De interkostale muskler fungerer, når bagagerummet er vippet til siderne. For at pumpe dem skal du udføre vipninger til højre og venstre med let vægt (håndvægt eller pandekage fra baren). Læn dig skiftevis i forskellige retninger eller 15-20 gange i hver.
Trin 7
De skrå muskler er ansvarlige for drejelige bevægelser. For at arbejde med disse muskler skal du løfte overkroppen fra en liggende position på gulvet, mens du samtidig drejer til højre og venstre (skiftevis).
