Abs er et stort lag muskler på en persons torso. For at opbygge dem skal du følge et specifikt trænings- og ernæringsprogram. Det er også værd at overvåge din daglige rutine og psykologiske tilstand nøje.
Er det nødvendigt
- - skråbænk
- - vandret bænk
- - tværstang / stænger
- - bar / bar
- - sports ernæring
- - sportsuniformer.
Instruktioner
Trin 1
Varm din krop op, inden du laver specifikke ab-øvelser. Træk stangen op flere gange. Lav svingøvelser, bøjninger og halvdelinger. Alt dette hjælper dig med at forberede dig på den øgede stress og forhindre rygskader og forstuvninger.
Trin 2
Pump dine mavemuskler på en skråbænk. Sid på denne maskine, kryds dine arme bag dit hoved, og sænk din torso, så den ikke rører ved bænken. Løft din torso, indtil dit bryst er i niveau med toppen af bænken. Gentag denne bevægelse. Lav 15-20 reps og 4 sæt.
Trin 3
Byg mavemuskler med en vandret bænk. Yderligere vægte kan bruges i denne øvelse, men ikke helt fra starten. Lig på ryggen og læg begge skinner på bænken. Kryds dine arme bag dit hoved og løft din torso let, så du føler spændingen i den øvre del af maven. Lav 15 gentagelser i hvert af 4 sæt.
Trin 4
Brug bjælken til at opbygge dine mavemuskler. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, og sænk dine ben. Løft dem i en 90 graders vinkel, og hold dem i 10 sekunder. Slap af i et par sekunder, og gentag øvelsen. Udfør det mindst 3-4 gange. Den samme øvelse kan udføres på de ujævne søjler.
Trin 5
Gør drejninger og vendinger med baren. I den indledende fase skal du tage lidt vægt. Tag en bar eller let vægtstang, der vejer 20-30 kg eller mere, afhængigt af din træning.
Trin 6
Placer det på dine skuldre og drej forsigtigt til siden. Bøj let ned i slutningen af bevægelsen for at arbejde videre med dine skrå mavemuskler. Gentag bevægelsen i den anden retning. Udfør denne øvelse i 4 sæt på 20 omgange.
Trin 7
Se hvad du spiser. For at opbygge muskler skal du spise mere proteinrige fødevarer som cottage cheese, æg, bananer, fjerkræ, bælgfrugter osv. Suppler dietten med sportsernæring, nemlig drik 30 g protein 3 gange om dagen mellem måltiderne.
