Mavemusklerne, der danner mavemuren, beskytter og understøtter ikke kun de indre organer, men former også kropsholdningen. For at pumpe dem op, vil det kræve en stor indsats, fordi denne type muskler hører til udholdenhed, og derfor bør hver træning bestå af et stort antal øvelser.
Instruktioner
Trin 1
I tilfælde af at du ikke har mulighed for at deltage i specielle simulatorer, træner derhjemme. Så øvelse nummer et: læg dine hænder bag hovedet, tag en liggende stilling, bøj dine ben ved knæene. Løft din overkrop, så hver gang dine albuer når dine knæ. I de første faser vil det være tilstrækkeligt at udføre 10-15 øvelser, gradvist kan de øges til 30, 40, 50 osv. Det vigtigste er ikke at tage for meget belastning, ellers får du i det mindste muskelstrækning af hele reliefpressen. Derudover træner du regelmæssigt: det er bedre at lave lidt hver dag end at lave, fx 60 øvelser på én gang om ugen. Over tid kan du også fremskynde tempoet i din træning (det vil sige prøve at udføre hvert sæt på et minut).
Trin 2
Øvelse to: læg dig på gulvet og hæv langsomt dine ben op til lodret position. Med denne teknik kan du ikke længere styrke den øvre, men den nedre presse. Det er sandt, at det er meget sværere at pumpe det, da de oprindeligt uddannede muskler i dette område næsten er fraværende. Forresten, når du sænker dine ben til startpositionen, skal du gøre det langsomt, under ingen omstændigheder brat. Gentag øvelsen for en start 8-10 gange. I en lektion er det ret realistisk at gennemføre 2-3 tilgange.
Trin 3
Tag nu liggestillingen igen. Læg dine hænder bag hovedet, bøj dine knæ på samme tid og løft ryggen, det vil sige, prøv at nå dine knæ med albuerne (du kan røre ved dit venstre knæ med din højre albue og omvendt). Dette vil udvikle de laterale mavemuskler, men hovedbelastningen falder stadig på de øvre og midterste muskler. Udfør øvelsen 10 gange.
Trin 4
Glem ikke de skrå muskler. Der er en særlig øvelse for dem: lig på ryggen, bøj benene på knæene, hold fødderne sammen. Vip derefter dine ben til siden (tryk dem mod gulvet så tæt som muligt), hold dine hænder bag hovedet og løft ryggen op fra gulvet så højt som muligt (i modsætning til dine ben skal det ikke afvige til siden). Sørg for, at belastningen falder på pressen og ikke på musklerne i nakken.
