Et bredt, muskuløst bryst pryder enhver mand. Det er det udviklede bryst, der danner den genkendelige maskuline silhuet. For at pumpe brystets muskler kan du bruge komplekse simulatorer, eller du kan gøre det uden nogen form for skaller. En mellemliggende mulighed ville være at udarbejde brystmusklerne ved hjælp af håndvægte. Brug af dem giver dig mulighed for at arbejde på musklerne mere detaljeret end ved hjælp af push-ups eller bænkpres.
Er det nødvendigt
- - gymnastikbænk med justerbar ryg;
- - håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
Lig på en vandret bænk. Bagsiden skal være tæt presset. Sæt dine fødder på gulvet og fordel dem skulderbredde fra hinanden. Tag håndvægte i dine hænder og løft dem over brystet med armene let bøjede. Spred langsomt dine arme ud til siderne. Slip ikke albuerne ned; dine arme skal sprede sig ud og ikke falde. Sænk ikke håndvægtene under skulderlinjen. Gør øvelsen uden at stoppe, sænk ved indånding, løft med udånding. At udføre den samme øvelse på en liggende bænk hjælper dig med at træne dit øvre bryst.
Trin 2
Tag en håndvægtstøtteposition. Håndvægte er parallelle med hinanden på skulderbredde. Sænk langsomt kroppen ned, dvæle ved bundpunktet for en optælling. Stig derefter langsomt op i fire tællinger og ret dine arme ud. Vend tilbage til startpositionen, træk din højre arm fra håndvægte til din talje, og løft albuen over kroppen. Sæt håndvægten tilbage på gulvet, og gør push-up igen. Derefter skal du trykke på en håndvægt med din venstre hånd. Udfør 12-15 tryk med hver hånd, kombiner dem med push-ups.
Trin 3
Lig med forsiden opad på en vandret gymnastikbænk. Tag håndvægte op. Bagsiden presses godt mod bænkens overflade. Hvis du ikke kan gøre dette, skal du lægge et foldet håndklæde under lænden. Løft håndvægtene op på lige arme. Palmerne vender indad. Sænk langsomt håndvægtene ned til dine skuldre, og drej dine håndflader væk fra dig. Spred dine albuer til siderne. Hold ved det laveste punkt og klem langsomt håndvægtene op. Lav tre sæt med 10-12 reps.
Trin 4
Lig på en gymnastikbænk, tryk din nedre ryg fast mod bænkens overflade. Hovedet skal være lige på kanten. Saml ikke-tunge håndvægte. Hvis din bænkpres ikke overstiger 110 kg, må du ikke bruge håndvægte, der vejer mere end 10 kg. Du kan tage en håndvægt og holde den ved baren med begge hænder. Hold vægten over brystet med armene udstrakte. Tag dine hænder bag hovedet, sænk dem ned på kropsniveau eller lidt lavere. Albuerne skal være let bøjede. Øvelsen udføres under indånding. Ret dine ribben så meget som muligt, tag endnu en lille ånde i bunden og hold et sekund. Udånd derefter langsomt dine arme til deres oprindelige position.
