Et af de mest almindelige mål for begyndere, der kommer til at træne i gymnastiksalen, er at få masse. Denne opgave kan løses inden for et bestemt tidsrum, hvis du konstant følger en effektiv bevist muskelpumpeteknik.
Er det nødvendigt
- - motionscenter
- - sportsuniformer
- - forbedret diæt.
Instruktioner
Trin 1
Tilmeld dig et motionscenter. Kun der kan du få en hypertrofieret belastning fra vægttræning. Det er træning med høj intensitet på 45-60 minutter, der hjælper dig med at få muskelmasse på kortest mulig tid. Det er bedst at gøre det tre gange om ugen - mandag, onsdag og fredag. Hver af din træning bør ikke bestå af mere end 2-4 øvelser.
Trin 2
Lav lår- og lægøvelser på din første træningsdag. Den første er barbell squat. Når du har gennemført 5 sæt 10 gange, tag vejret og gå rundt i hallen. Den anden øvelse er at løfte tæerne med en vægtstang på dine skuldre. Udfør 15 elevatorer og tre sæt. Og endelig springer ud med en vægtstang med en hastighed på 4 sæt 12-15 gange.
Trin 3
Arbejd dine brystmuskler den anden træningsdag. De bedste øvelser til denne opgave er bænkpressen, den liggende håndvægtsæt og den stående presse. Hvis du udfører dem med en hastighed på 5 sæt, 10-12 gange hver, kan du hurtigt udvikle alle thoraxregionerne kvalitativt.
Trin 4
Vær meget opmærksom på ryggen, da de sammen med benene udgør 2/3 af alle muskelfibre. Til denne opgave anbefales det at udføre deadlift, pull-ups på baren og trække for dig selv på en speciel simulator. Udfør alle disse tre øvelser baseret på det samme princip: 4-5 sæt à 10 gange hver.
Trin 5
Har en afbalanceret, boostet diæt. Du skal spise omkring 5-6 gange om dagen hver tredje time. Dette vil hjælpe med at sikre en konstant forsyning af alle de vigtige mikronæringsstoffer til muskelvækst. Din almindelige diæt skal omfatte fødevarer som kylling, boghvede, havregryn, æg, fisk, hytteost, bananer. Forbered mad en dag i forvejen, og del den i omtrent lige store portioner.
