Gymnastiksalen er en fornøjelse, der kræver regelmæssige abonnementsbetalinger. Men det sker ofte, at vi ikke har råd til det, eller vi har simpelthen ikke nok tid. Der er en vej ud af denne situation - at studere derhjemme. Selvfølgelig opnår vi ikke de samme resultater som i gymnastiksalen, men det er absolut muligt at få muskelmasse derhjemme med en seriøs tilgang til motion.
Er det nødvendigt
- - Kettlebell, der vejer 16-24 kg
- - To mellemstore håndvægte
- - To tunge håndvægte
Instruktioner
Trin 1
Brug en kettlebell og fire håndvægte. Kedelbukken skal have en gennemsnitlig vægt - fra seksten til fireogtyve kg, mens håndvægte skal have to forskellige vægte - medium og tung til forskellige typer træning.
Trin 2
Brug følgende øvelser til at bygge dine skuldre: - Løfter sig over siderne af de midterste håndvægte i en lige position
- Fremløft af mellemstore håndvægte i lige position
Heavy Dumbbell Ups: Lav ti til tolv reps for hver øvelse, seks reps hver.
Trin 3
Brug følgende øvelser til at arbejde på ryggen: - Sænk rækker af tunge håndvægte i en skrå position
- Alternerende kedelbelte nederste stænger med knæstøtte på stolen
- Tohånds kettlebell rækker i stående stilling fra taljen til kravebenet. Gør hver øvelse i otte til ti gentagelser, fem nærmer sig hver.
Trin 4
Brug følgende øvelser til at opbygge din biceps: - Skiftende løft af mellemstore håndvægte i stående stilling
- Alternativ løft af mellemstore håndvægte med albue på knæet: Gør ti til tolv reps for hver øvelse, seks reps hver.
Trin 5
For at opbygge triceps skal du gøre følgende øvelser: - Push-ups på næverne
- Forlængelsesarme med mellemstore håndvægte i en position med knæet på stolen
- Alternativ forlængelse af armene med mellemstore håndvægte bagved hovedet Udfør hver øvelse i otte til ti gentagelser, fem sæt hver.
Trin 6
For at arbejde på maven skal du bruge følgende øvelser: - Lige knas, mens du ligger ned
- Sideknusing i tilbøjelig position
- Liggende ben hæves
- Bøjning til siderne i stående stilling Udfør hver øvelse i otte til ti gentagelser, fem tilgange hver.
Trin 7
Brug følgende øvelser til at udarbejde brystmusklerne: - Push-ups på brede arme
- Push-ups på brede arme med et klapp. Udfør otte til ti gentagelser af hver øvelse, seks sæt hver.
Trin 8
For at pumpe dine kalve skal du stå på tæerne på det ene ben og tage en vægt op. Stig hele vejen på det ene ben, og frys derefter, indtil du føler en brændende fornemmelse. Udfør denne øvelse i seks sæt med femten til tyve gentagelser hver.
