Afrundede og faste balder er en drøm ikke kun for kvinder, men også for mænd. Men hængende muskler tilføjer næppe skønhed til denne del af kroppen. Hvis du vil have dine bagdele til at se bedst ud, skal du omgående tilmelde dig gymnastiksalen og udføre øvelserne intenst.
Instruktioner
Trin 1
I betragtning af det faktum, at gluteusmusklen fra en stillesiddende livsstil mister sin elasticitet og synker, vil en af de vigtigste øvelser være squats. Før du begynder din træning, skal du lære at gøre det grundlæggende squat, som er grundlaget for mange øvelser. For at gøre dette skal du tage stilling som om du sad på en stol. Lårene skal være parallelle med gulvet, og knæene skal være langt over tæerne. Fødder skulderbredde fra hinanden, tæerne let vendt udad.
Trin 2
Mens du hviler på dine hæle, skal du begynde at hæve dig. I dette tilfælde skal dine håndflader være på bagsiden af dit hoved, og dine skuldre skal rettes og lægges tilbage og ned. Lænden bøjes ikke. Efter at have mestret den sædvanlige huk, kan du sikkert gå videre til sådanne øvelser som "tåhæl", "knæskaft", "raket" osv. Øvelse "tåhæl" udføres som følger: fødderne er bredere end skulderbredden, tæerne udad, håndfladerne på hofterne. Løft dine hæle fra gulvet og sænk dem ned igen til gulvet. Denne øvelse skal gentages 10-12 gange.
Trin 3
"Knæskaft" - fødder skulderbredde fra hinanden, håndflader bag bagsiden af hovedet. Løft dit venstre knæ op diagonalt med din højre albue. Bring albuen til knæet. Dernæst skal du gøre det vigtigste squat, og skift derefter dit ben. Gentag denne øvelse 10-12 gange. "Rocket" - ligner en "sluge" med en grundlæggende squat. Også udført 10-12 gange.
Trin 4
For at øge musklerne i din bagdel, skal du vende dig til styrketræning. Der er flere grundlæggende øvelser, der anbefales at udføre 6-10 gange i 1-4 sæt. Til sådanne øvelser er hviletiden afsat til 2-5 minutter. En af de mest populære øvelser i gymnastiksalen er barbell squat. Start med en lav vægt og øg belastningen gradvist.
Trin 5
Men lunges betragtes som den mest effektive øvelse for bagdelene. Til denne type træning, tag håndvægte og tag et skridt fremad. Bøj derefter dit knæ, læn dig på det og begynd langsomt at sidde på huk. I dette tilfælde strækkes arme med håndvægte fremad. Giv et skub og vend tilbage til startpositionen. Ved intensivt at udføre alle disse øvelser og regelmæssigt besøge gymnastiksalen, vil du efter en måned være i stand til at bemærke, at dine bagdel er blevet mere tonet og attraktivt.
