For at træne korrekt og komme videre i gymnastiksalen er det vigtigt straks at vælge den rigtige vægt til baren. Dette påvirker ikke kun alle efterfølgende fremskridt, men redder også atleten fra unødvendige skader. Så hvordan vælger du vægten af projektilet?
Er det nødvendigt
- - vægtstang
- - pandekager
- - stativer
- - bælte
- - bælter
- - notesblok.
Instruktioner
Trin 1
Mål antropometriske data. Generelt er det vigtigt, før du starter en træningscyklus, at bestemme de nøjagtige mål. Hvorfor har du brug for at løfte en vægtstang? Måske vil du opbygge vægt og styrke, eller måske er du bare nødt til at konkurrere. Men vær som det måtte, måle din højde og vægt. Begge mængder er vigtige. Skriv måledato ned i en speciel træningsbog. Dette vil være udgangspunktet for vægtstangstilpasning.
Trin 2
Udfør barbell squats. Sænk 80% af din egen vægt på projektilet. Lad os sige, at vægten viste 70 kg i den indledende fase af træningen. Hæng derefter mindst 55-60 kg på stangen. Hvis dine muskler og knogler endnu ikke er fuldt styrket, og du har svært ved at holde vægtstangen på dine skuldre, skal du reducere vægten til 50 kg og lægge et håndklæde under dine skuldre. Din opgave er at gøre mindst 10-12 gange med denne skal. Hvis alt gik godt, og du er stærk nok til at fortsætte med at træne, så har du fundet den korrekte vægt. Hvis det syntes let for dig, skal du tilføje endnu et par og kg og begynde at arbejde med det.
Trin 3
Hæng mindst 75% af din personlige vægt på bænkpressen. Den anden hovedøvelse er barbellpressen på en vandret bænk. Det vil ikke være så let som at hukke længere. Men med en personlig vægt på 70 kg skal vægtstangen i denne øvelse være mindst 50-53 kg. Hvis din skulderbælte og bryst er godt udviklet, så lav en skal på 55 kg eller endnu mere. Udfør mindst 10-12 gange med en belastet vægt. Foretag justeringer igen, som du gjorde med squat.
Trin 4
Lav markløft med 100% af din vægt. Dette er den tredje grundlæggende sammensatte øvelse og er den mest vanskelige og traumatiske. Tag det meget alvorligt. Tag et vægtløftningsbælte og specielle bælter på dine arme.
Trin 5
Anbring 70 kg på stangen. Hvis du ikke er sikker på dine evner, skal du reducere vægten så meget som du finder passende. Generelt kan du gøre de første gange med 50 kg for at finpudse teknikken. Når du har været i stand til at gøre det 10 gange, skal du skrive dataene ned i en notesbog. Foretag justeringer. Øg eller formindsk vægten på bjælken i henhold til dine følelser.
