Pressebænken er designet til at pumpe en bestemt muskelgruppe i forskellige vinkler. På denne måde opnås det maksimale antal involverede fibre. For et godt resultat anbefaler eksperter at afholde klasser ikke mere end 3 gange om ugen. Desuden skal alle øvelser udføres korrekt og med maksimal effektivitet.
Instruktioner
Trin 1
Træn på bænken ved maksimal belastning for at styrke din abs. Efter træning, den næste dag, skal musklerne skade lidt. Dette vil indikere, at øvelsen har været god for dig. Således forekommer regenerering af muskelfibre. Byrden ved at udføre øvelserne i dette tilfælde er din egen kropsvægt.
Trin 2
Når du træner på en pressebænk, skal du forestille dig, at ribbenene og bækkenbenene fjernes med hver gentagelse og bringes tættere på hinanden. Slip musklerne, når du indånder, og træk dig sammen, mens du ånder ud. Dette maksimerer dine resultater.
Trin 3
Hvis du har brug for ekstra belastning, når du pumper pressen op, skal du bruge en 2 kg håndvægt. Placer det foran brystet på armene bøjet ved albuerne. Eller øg belastningen ved at ændre vinklen på bænken.
Trin 4
Udfør twistøvelsen ved hjælp af en abdominal bænk. For at gøre dette skal du indstille den i en vinkel på 30 grader. Tag startpositionen - liggende, hovedet nedad. Ret dine arme over brystet. Placer den ene håndflade oven på den anden. Sænk skuldrene. Sørg for, at din nedre ryg er presset godt mod bænken. Løft gradvist dit hoved, skuldre og skulderblade med dine mavemuskler. Drej sagen forsigtigt fremad. Træk på dette tidspunkt ribbenene til bækkenbenene. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i 2-3 minutter.
Trin 5
Lav en øvelse for at styrke alle mavemusklerne. Anbring bænken i en hældning på 30 grader. Tag startpositionen - liggende, hovedet op. Forbind dine ben og løft i en vinkel på 40-45 grader. Sørg for, at din nedre ryg er presset godt mod bænken. Stram dine mavemuskler. Løft langsomt dine bagdele 5-10 cm fra bænken med muskelindsats. Benene skal være lige op i øjeblikket. Vend forsigtigt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 8-10 gange.
