Pull-up på baren er en af de bedste øvelser for dem, der konstant vil tone deres muskler. At trække op i et hurtigt tempo kan øge kroppens samlede udholdenhed og belaste hjertemusklen godt. Arbejde med frie vægte giver dig mulighed for at maksimere brugen af hele kroppen. På samme tid er der ikke behov for komplekse simulatorer eller andet udstyr for at udføre pull-ups. Den vandrette bjælke kan installeres på ethvert praktisk sted.
Er det nødvendigt
- - tværbjælke
- - øverste træk træner.
Instruktioner
Trin 1
Først og fremmest skal du bestemme dit fitnessniveau. For at gøre dette skal du arbejde på den øverste række blokmaskine. Biomekanikken i det øvre træk svarer til biomekanikken i barchin-up.
Trin 2
Indstil vægten på maskinen til din kropsvægt, og prøv et par gentagelser. Du vil selv føle, om du er klar til at arbejde på den vandrette bjælke. Hvis din styrke stadig ikke er nok, skal du arbejde på maskinen og gradvist øge arbejdsvægten.
Trin 3
Når du indser, at du er klar nok til at arbejde med den rigtige vægt, er tiden inde til at mestre pull-up-teknikken. Tag fat i stangen skulderbredde fra hinanden. Stram dine mavemuskler og flad skulderbladene let. Træk op i et langsomt tempo, og prøv at røre ved baren med din hage. Ben kan være let bøjet i knæene og krydset ved anklerne.
Trin 4
Jo bredere du placerer dine hænder på baren, jo større belastning på dine rygmuskler og jo langsommere træningstempo.
Trin 5
For at gøre det lettere at trække op, tag fat i baren med håndfladerne mod dig. Dette greb kaldes omvendt greb. Således inkluderer du mere intensivt dine biceps, og det vil være meget lettere for dig at udføre øvelsen.
Trin 6
Tilsæt gradvist pull-ups med en lige hånd på baren. Start øvelserne med dem hver gang. Det direkte greb giver bedre kontrol over bevægelser i et hurtigt tempo.
Trin 7
En anden hemmelighed. For at gøre det lettere for dig at trække op, skal du prøve ikke at trække hagen op. Det er meget lettere at arbejde ved at trække albuerne til siderne. Denne bevægelse er mere i tråd med biomekanik.
Trin 8
Sørg for at træne det øjeblik, hvor kroppen sænkes ned. Ofte smider atleter, når de berører baren med hagen, simpelthen deres krop ned. Resultatet er en skade på triceps midterhoved. For at forhindre dette, skal du udføre negative pull-ups.
Trin 9
Opret en platform ved siden af projektilet, hvor du frit berører tværstangen med din hage eller bryst. Tag fat i stangen med dine hænder, og fastgør kroppen i øverste position. Sænk kroppen langsomt. Din opgave er at lære at styre kroppens bevægelser fuldstændigt i nedstigningsøjeblikket.
Trin 10
Hurtige pull-ups involverer konstant spænding på arme og kerne. For at trække hurtigt op skal du udelukke øjeblikket med muskelafslapning på det laveste punkt. Derudover skal du udføre øvelser med henblik på at udvikle triceps, da de er ansvarlige for armearbejdet under sænkning.
