Squats betragtes som en traditionel øvelse til normalisering af lår og balder. Dette er sandt, squats med en vægtstang eller håndvægte giver dig mulighed for at pumpe alle musklerne i underkroppen. Men hvis du keder dig lidt med regelmæssigt at bære en vægtstang, så prøv nye øvelser, der gør dine hofter og glutes perfekte.
Er det nødvendigt
- - håndvægte
- - gummistøddæmperbånd
- - gymnastikmåtte
- - afbalanceringsplatform
- - trinplatform 25-30 cm høj;
- - fitball.
Instruktioner
Trin 1
Læg på ryggen, bøj knæene. Anbring et elastik omkring dine fødder. Hold dine hæle sammen og spred dine sokker. Hold enderne af båndet med dine hænder, træk støddæmperen, så albuerne ligger på gulvet. Løft dit bækken lidt, og træk dine hofter mod brystet. Løft ikke lænden ned fra gulvet eller buen. Når du ånder ud, skal du rette dine ben ud og rette tæerne mod dig. For at øge belastningen skal du holde dine fødder så tæt på gulvet som muligt. Gå tilbage til startpositionen under indånding. Lad dine fødder flyde. Gentag derefter.
Trin 2
Stå på en balanceplatform med fødderne skulderbredde fra hinanden. Stræk armene foran dig på brystniveau med håndfladerne nedad. Sænk skulderbladene og skub dem tilbage. Stram dine mavemuskler. Hold balance, bøj knæene og sæt dig ned. Jo længere tilbage du bevæger dine hofter, jo større belastning på dine quads. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Hold ryggen lige. Se ikke ned, ellers vil det være svært for dig at holde din balance.
Trin 3
Sid på fitball. Benene er bøjet ved knæene vinkelret, fødderne sammen. Spred dine lige arme til siderne på skulderhøjde. Løft dit venstre ben fra gulvet og ret det ud. Løft dit lige ben så højt som muligt, mens du opretholder balance. Bøj dit ben igen, men læg det ikke på gulvet. Gentag opstigningen. Når du udfører denne øvelse uden vægte et stort antal gange, kan du "tørre" musklerne på lårets forside og reducere dem i volumen. Hvis en vægt er fastgjort til anklen, vil musklerne tværtimod stige.
Trin 4
Tag håndvægte op og stå på platformen. Fødder på skulderbredde fra hinanden, lige tilbage. Spred brystet? Palmerne vender mod kroppen. Træd tilbage med din højre fod og hvil tæerne på gulvet. Hælen skal løftes. Sænk kroppen ned, så afstanden mellem højre knæ og gulvet er 30-40 cm. Venstre knæ skal være direkte over anklen. Stram dit venstre ben, vend tilbage til startpositionen. Undgå at skubbe op med dit højre ben, dette reducerer stress på dine glutes og hamstrings. Dette ben hjælper dig kun med at holde din balance. Tag derefter et skridt tilbage og ned med din venstre fod.
Udfør 12-15 lunger med hvert ben. Slap af i et minut og tag et andet sæt. Du kan øge belastningen ved ikke at tage håndvægte til arbejde, men en vægtstang.
