Fra anatomiets synspunkt er ankelleddet ideelt opfundet af naturen. Det er stabilt, pålideligt og stærkt. Anklen tager normalt hele din krops vægt. Men på samme tid er afdelingerne for traumatologi på hospitaler konstant overfyldte, og ak, 20-30% af det samlede antal sårede er skader i bevægeapparatet. For at komme tilbage på sporet så hurtigt som muligt skal du udføre fysioterapiøvelser i anklen. De samme øvelser hjælper dig med at undgå fremtidig skade.
Er det nødvendigt
- - stol;
- - tennisbold;
- - en trækasse med lave sider
- - små afrundede småsten
- - store knapper
- - platform eller trin 10-15 cm højt.
Instruktioner
Trin 1
Læg på ryggen. Bøj og ret langsomt dine tæer. Start derefter med at sprede dine fødder ud til siderne. Drej dem forsigtigt udad, og hold dine hæle stille. Spred dine ben let og drej foden indad. Hvil i 1-2 minutter, og gentag øvelsen.
Trin 2
Sid i en stol. Anbring et tæppe eller en blød kludrulle under dine knæ, så dine fødder ikke når gulvet. På vægten skal du udføre langsomme rotationer med dine fødder med uret og derefter mod uret. Hvil i 1 til 2 minutter og lav en lodret benkrølling. Løft først dine fingre så højt som muligt, og træk dem derefter ned og forsøg at nå gulvet. Udfør denne bevægelse skiftevis og derefter samtidigt med begge ben.
Trin 3
Efter at have gendannet bevægelsen i anklen, skal du begynde øvelser for læg- og buemusklerne. Løft dine fødder til tæerne, og rul derefter langsomt op på dine hæle. Udfør disse øvelser en ad gangen og derefter samtidigt. Start denne øvelse, mens du sidder på en stol, når fødderne og kalvene er stærkere, kan du udføre den med støtte på en stol eller et bord og overføre hovedvægten til dine hænder.
Trin 4
Anbring en tennisbold på gulvet, og rul den med din fod, og prøv først at massere din fods bue.
Trin 5
Spred store knapper på gulvet og saml med tæerne. Lav disse øvelser, mens du sidder i starten. Prøv derefter at samle knapper, der står på det ene ben og holder det andet i vægt.
Trin 6
Stik en robust trækasse af med siderne 5-10 cm høje, og placer afrundede småsten eller uåbnede kogler i den. Gå barfodet på indholdet af kassen i 5-10 minutter hver dag.
Trin 7
Det er meget nyttigt at gå på hælene, tæerne, udvendigt og indvendigt på fødderne for at styrke ankelleddet. Gør denne øvelse obligatorisk, når du flytter rundt i lejligheden, for eksempel gå på toilettet på ydersiden af foden og tilbage på indersiden.
Trin 8
Stå på kanten af en lav platform eller et trin. Hælene skal hænge over kanten. Stig langsomt op på tæerne så højt som muligt. Mærk ankelbåndene strække sig. Sænk dig langsomt ned og prøv at nå gulvet med dine hæle. Gør øvelsen med belay. Hav et bord eller en stol ved siden af dig, så hvis du mister din balance, kan du hjælpe dig selv med dine hænder. Hvis dine ben er sunde, kan denne øvelse vægtes med håndvægte.
