Mange kvinder undervurderer behovet for at træne deres ryg- og skuldermuskler. Oftest bruger damer al deres energi på at arbejde på hofter og mavemuskler. Som et resultat svækkes musklerne i ryggen, de er ikke vant til den korrekte position, og i stedet for konstant at strække sig bagud, bøjer de sig fremad. Kropsholdning lider under dette, maven sænker, smerter i nakken og nedre ryg vises. Udfyld dette irriterende hul i dit fitnessprogram.
Er det nødvendigt
- - gummistøddæmper
- - håndvægte
- - gymnastikmåtte
- - stor fitball (mindst 65 cm i diameter).
Instruktioner
Trin 1
Sid på en gymnastiksmåtte. Stræk dine ben frem, hvil dine fødder midt i den strakte gummistøddæmper, hvis ender er i dine hænder. Stræk armene fremad, parallelt med dine ben, med håndfladerne nedad for at lade chokket slække. Flyt dine skulderblade tilbage og ned. Stræk brystet og træk støddæmperen mod din mave og spred albuerne til siderne. Vend tilbage til startposition.
Trin 2
Stå midt i gummikofangeren. Stræk enderne med dine hænder, vend dine håndflader tilbage. Placer dine fødder fra hinanden på skulderbredde. Stram dine mavemuskler, ret din rygsøjle og skub dine skulderblade tilbage og ned. Bøj dine albuer og spred dem ud til siderne til skulderhøjde. Sænk dine arme, og vend tilbage til startpositionen.
Trin 3
Tag en håndvægt i din højre hånd. Placer din venstre fod foran din højre. Bøj dit venstre knæ let, vip din torso, så den er direkte over det venstre knæ og næsten parallel med gulvet. Placer din venstre hånd på låret. Sænk din højre hånd ned - den skal være direkte under skulderleddet. Drej håndfladen indad. Bring dine skulderblade tilbage og ned, og hold dine hofter og skuldre flade på gulvet. Stram dine mavemuskler. Løft din håndvægtarm til siden ved skulderhøjde, og bøj albuen let. Læg din hånd ned.
Trin 4
Tag en håndvægt i din venstre hånd, læg din højre på dit bælte. Overfør din kropsvægt til dit højre ben, bøj den lidt ved knæet og vip din krop parallelt med gulvet. Sænk din venstre hånd lige ned, vend din håndflade indad. Løft dit lige venstre ben, så det danner en lige linje med din krop. Bliv i denne position og træk håndvægten mod brystet. Albuen bør ikke vrides til siden, hold den så tæt på kroppen som muligt. Lav 10-12 reps for den ene arm, skift derefter ben og gør det samme antal reps for den anden arm. Dette er en tilgang. For at komplicere øvelsen kan du tage en anden håndvægt og trække med begge hænder på samme tid.
Trin 5
Lig på din mave på fitballen, spred dine ben brede og læg dem på tæerne. Kryds dine arme og berør bolden. Ret dit blik mod gulvet. Løft din kerne ved at samle dine mave- og glute muskler. På samme tid skal du rette og flytte dine hænder tilbage, håndfladerne indad. Skuldrene skal sænkes, og hovedet skal være på linje med rygsøjlen. Bøj ikke lænden for meget eller slapp af i maven. Hold i to sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
