Du kan opbygge dine rygmuskler ved hjælp af forskellige øvelser på den vandrette bjælke, med vægte osv. Men for hurtigt at opnå det ønskede resultat skal du vide, hvordan du gør det korrekt. Hvordan opbygger man dine rygmuskler?
Instruktioner
Trin 1
Smukke lindringsmuskler i ryggen er drømmen om enhver mand, der er involveret i bodybuilding. Men ikke alle ved, hvordan man korrekt opbygger rygmuskler. Her er nogle øvelser, der hjælper dig med at opnå det ønskede resultat.
Trin 2
Den første øvelse er et pull-up med bredt greb. Tag fat i stangen med et greb, der er lidt bredere end dine skuldre, og hæng på den. Flyt brystet lidt fremad, kryds dine ankler og rett dit blik mod baren. Træk op, før dine skulderblade sammen, og prøv at røre ved den vandrette bjælke med brystet (dets øverste del). Uden pause skal du glat vende tilbage til startpositionen og gentage øvelsen igen. Det er vigtigt, at stangen rører ved brystet under kravebenet eller på deres niveau.
Trin 3
Den anden øvelse er en bøjet række af håndvægte. For at gøre dette skal du tage en håndvægt i din højre hånd og lægge din venstre håndflade og venstre knæ på en bænk, rette din ryg lidt og bøj den. Træk håndvægten i en opadgående bue mod dig, før skulderbladene sammen. Ved det øverste punkt skal du pause midlertidigt og vende tilbage til den oprindelige position. Gentag det krævede antal gange. Forsøg at trække håndvægten ikke mod midten af maven eller mod brystet, men mod bæltet.
Trin 4
Den tredje øvelse er den bøjede barbell-række. Hold stangen, så dine arme er lidt smallere end dit almindelige bænkpressegreb. Flyt dit bækken tilbage og vip fremad, mens stangen skal gå ned til midten af dine skinner. Træk vægtstangen mod dig, og prøv at røre den til underlivet. Uden pauser skal du gå til startpositionen og udføre øvelsen igen. For at gøre belastningen på lænden lettere, så prøv at holde dine ben bøjet.
Trin 5
Den fjerde øvelse er en siddende række med bredt greb. Sid på simulatoren, så dine let bøjede ben hviler på støtten, og tag håndtaget i dine hænder. Løft dit hoved og buet ryggen. Træk håndtaget mod midten af maven, og saml skulderbladene sammen. Efter en tydelig pause skal du vende tilbage til startpositionen. Under øvelsen skal du prøve ikke at afrunde ryggen eller vippe hovedet tilbage eller fremad.
Trin 6
Den femte øvelse bringer skulderbladene sammen på den nederste blok. Fastgør en lang pind til den nederste blok og sæt dig foran den. Tag fat i håndtaget med et bredt greb, mens du retter din ryg ud og løfter dine arme til brystniveau. Bøj ikke dine arme, men prøv bare at bringe skulderbladene sammen, mens du bringer håndtaget nærmere dig. Gå tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen igen. Vær opmærksom på, at skuldrene ikke rejser sig under træningen.
