Du laver meget fitness. Brug al din fritid i gymnastiksalen, og træningsmaskiner er blevet dine bedste venner. Men der kommer et punkt, hvor muskelvækst stopper. Og uanset hvordan du øger vægten, står resultaterne stille. Så det er på tide at revidere programmet radikalt. De foreslåede øvelser giver dig mulighed for at bruge flere muskelfibre eller få dem til at trække sig sammen med meget mere kraft. Dette vil give betydelig muskelvækst i de næste 3 til 4 uger.
Er det nødvendigt
- Håndvægte;
- Gymnastikbænk;
- Kombineret vandret bjælke;
- Blok simulator;
- Vægtstang;
- Gymnastikbold.
Instruktioner
Trin 1
Indstil vægtstangen til ca. halvdelen af den vægt, du normalt bruger. Stå under vægtstangen, placer den oven på trapezius-muskelen og tag fat i stangen med et lige greb. Du skal være komfortabel med at holde vægten. Fjern barbell. Fødder på skulderbredde fra hinanden, lige tilbage. Squat langsomt og tæl til fem. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du holde i to sekunder. Opstigningen skal også fortsætte i to sekunder. Således skal øvelsen tage ni sekunder at gennemføre. Med denne hastighed udsættes musklerne for yderligere stress, og dette fører til deres øgede vækst. Lav tre sæt med 8-10 reps.
Trin 2
Sid på kanten af en gymnastikbænk. Placer bjælken fra bjælken på din øvre ryg. Hold ryggen fri: bøj ikke eller slæb. Bøj langsomt fremad, prøv at sænke kroppen så lavt som muligt. Vend tilbage til startposition. Lav tre sæt med 10-12 reps.
Trin 3
Anbring gymnastikbænken mellem stolperne på blokmaskinen. Det skal være nøjagtigt centreret. Håndvægtene skal være ca. 30% lettere end du normalt ville bruge. Indstil vægten på bloktræner svarende til 20% af håndvægtens vægt. Hvis du f.eks. Tog 20 kg håndvægte, skal du lægge 4 kg modvægte på simulatoren. Den samlede vægt skal være lidt lettere, end du altid bruger til brystpressen. Lig på en bænk. Klem maskinens manchetter til underarmene i nærheden af albuen. Tag håndvægte og løft dine lige arme lodret. Sænk langsomt dine arme ned til dine skuldre. Tryk derefter direkte over dig. Hold i toppen i to sekunder. Lav tre sæt med 8-12 reps.
Trin 4
Du skal bruge en kombinationsbjælke, der giver dig mulighed for at udføre pull-ups med et direkte, omvendt og neutralt greb. Tag fat i stangen med et lige greb (håndfladerne vender væk fra dig), armene lidt bredere end skuldrene. Træk op, så din hage er over stangen, vend tilbage til startpositionen. Lav 3-5 reps og hvil i 10 sekunder. Tag derefter fat i stangen med et omvendt greb (håndfladerne vender mod dig), og træk op 3-5 gange mere. Hvil igen i 10 sekunder, og tag fat i tværstængerne på den kombinerede vandrette bjælke, så dine håndflader vender mod hinanden. Træk dig op. Lav 3-5 gentagelser.
Trin 5
Sænk bagsiden af bænken. Tag lette håndvægte og læg dig på bænken med hovedet nede. Løft dine lige arme og vip dine skuldre lidt tilbage. Palmerne vender mod hinanden. Bøj albuerne uden at ændre skuldrene og sænk håndvægtene ned til hovedet. Vend dem tilbage til deres oprindelige position med et ryk. Lav tre sæt med 8-10 reps.
Trin 6
Sid på bænken. Tag håndvægtene ikke midt i håndtaget, men tættere på en af pandekagerne. Sænk dine arme, håndfladerne vender indad. Løft håndvægtene langsomt. Når albuerne er bøjet i en 90 graders vinkel, skal du dreje håndledene udad, så håndfladerne vender opad og afslutte bevægelsen. Hold dine skuldre stille. Bring armene ned og drej håndfladerne, så de igen vender mod kroppen. Lav tre sæt med 8-10 reps.
Trin 7
Lig med ryggen på en gymnastikbold. Slap af din ryg for at justere til kuglens krumning. Løft dine hænder bag hovedet, vip hovedet tilbage. Når du ånder ud, skal du løfte hovedet, armene og øvre ryg fra bolden, mens du vender din krop til højre. Når du har nået det øverste punkt, skal du dreje kroppen til venstre så meget som muligt. Inhalere og vende tilbage til startposition. Start næste lift med en drejning af kroppen til venstre og derefter til højre. Brystet ser ud til at beskrive en stor cirkel. Albuerne skal være så langt tilbage som muligt. Lav to sæt med så mange reps som muligt.
