Nogle ting er glædeligt i deres fravær. For eksempel en ølmave. Du kan ikke sige det om bagdelene. Hver anden kvinde kalder uden tøven denne særlige del af den mandlige krop for den mest sexede. Et brændende blik og en dominerende hage mister betydeligt. Så brug 20 minutter om dagen til at træne denne muskelgruppe. Og hvis din kvinde stadig bekymrer sig om udseendet og hagen, vil du ikke arbejde forgæves. Når alt kommer til alt, hjælper stærke balder rygmusklerne med at opretholde en god kropsholdning og beskytte lænden mod skade.
Er det nødvendigt
- - vægtstang
- - håndvægte
- - høj platform 40-50 cm;
- - lav platform 15-20 cm;
- - gymnastikmåtte.
Instruktioner
Trin 1
Stå lige med dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Placer vægtstangen på dine skuldre, den skal hvile komfortabelt på trapezius musklerne. Hold ryggen lige, se foran dig.
Squat ned i tre tællinger, så dine lår er parallelle med gulvet. Tag en anden pause, gå op omkring ¼ af banen, tag endnu en pause. Sæt dig ned igen, og vend dig tilbage til startpositionen efter endnu et sekund. Lav 5-7 gentagelser.
Trin 2
Stå foran en høj platform. Bøj dine knæ og vip din krop lidt fremad. Hjælp med dine hænder, spring på platformen, så du kun står på tæerne. Drej derefter rundt og spring ned. Spring op på platformen igen uden at stoppe. Udfør 6-8 spring i et hurtigt tempo.
Trin 3
Tag håndvægte op. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bagsiden er lige. Løft dine arme med håndvægte til dine skuldre. Squat fem tæller langsomt. Sænk ikke balderne under knæene. Hold bundpositionen i to sekunder. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Antallet af gentagelser er 6.
Trin 4
Stå foran en høj platform. Placer din venstre fod på platformen. Foden skal være helt på platformen. Hænderne er fri, ryggen er lige. Efter at have skubbet platformen af med din venstre fod, skal du ændre placeringen af dine fødder i luften og lande på platformen med din højre fod. Uden pause, spring igen og skift ben. Dette er en gentagelse. Hvis dit fitnessniveau tillader det, kan du lave en modstandsøvelse. Antallet af gentagelser - 5-7
Trin 5
Lig med ryggen på en træningsmåtte. Stræk armene langs kroppen. Placer din venstre hæl på en høj platform. Vinklen ved venstre knæ skal være højre. Løft dit lige højre ben lige op. Træk sokken over dig. Skub platformen af med din venstre hæl, og løft dit bækken fra gulvet, så kroppen og låret på dit venstre ben danner en lige linje. Hold pause og sænk dig ned på gulvet. Antallet af gentagelser er 10-12 for hvert ben.
Trin 6
Stå med tæerne på kanten af en lav platform med dine hæle hængende ned.
Stig op på tæerne så højt som muligt. Hold ryggen lige, hjælp ikke dig selv med dine hænder. For at øge belastningen kan du lægge håndvægte eller en vægtstang på dine skuldre. Antallet af gentagelser er 10-12.
