Brystmusklerne er en af de muskelgrupper, der skal pumpes først. Øvelserne, hvormed de kan øges, varieres og kan vælges afhængigt af niveauet for atletens foreløbige beredskab og den tid, der er tilgængelig til pumpning af brystmuskulaturen. Det mest anbefalede program til pumpning af brystmuskulaturen er at træne dem med en vægtstang efterfulgt af afslutning med ledninger og en simulator.
Er det nødvendigt
abonnement på gymnastiksalen
Instruktioner
Trin 1
Lav en vægtstangpresse. Lig på en lige bænk. Tag en vægtstang med et bredt greb og løft den af stativet. Sænk det langsomt ned til brystet, bøj gradvist albuerne, og skub det derefter skarpt op, når du trækker vejret ud. Sørg for bevidst at stramme dine brystmuskler under træningen. Lav seks sæt med otte reps hver.
Trin 2
Lav en skråstangstangpresse. Dette giver dig mulighed for at arbejde på den øvre del af pectoralis muskel. Teknikken er den samme som i det foregående trin. Lav fire sæt med otte reps hver.
Trin 3
Udfør håndvægsspredninger på en lige og skrå bænk. Tag håndvægte i dine hænder og læg dig ned på bænken. Løft dine arme med håndvægte over dig. Spred dem bredt fra hinanden, bøj albuerne let. Træk dem fast tilbage, og træk brystmuskulaturen sammen. Lav fem sæt med otte reps på en opretstående bænk og tre sæt med otte reps på en skråning.
Trin 4
Brug en brysttræner. Sid i simulatorstolen, hvil dine albuer på stop. Tag fat i håndtagene, og skub langsomt håndtagene på løbebåndet, indtil de rører hinanden. Lav fire sæt med syv til otte gentagelser hver.
