Skinkerne betragtes som en af de mest attraktive dele af både den mandlige og kvindelige krop. Og for at de skal være i god form, skal gluteal muskler trænes omhyggeligt. Dette er den eneste måde at blive eller forblive ejer eller ejer af en elastisk og fit præster.
Instruktioner
Trin 1
Træn en
Lig på gulvet med armene ved dine sider. Placer dine fødder fladt på gulvet med knæene bøjet. Spred dine bøjede ben fra skulderbredde fra hinanden, og løft dit bækken. Stram dine glutes, indtil du ryster.
Når du tæller "en", sænk bækkenet ned og slap musklerne let af. Løft dine hofter igen ved at tælle to og klem gluteusmusklerne tæt. Gentag øvelsen 20-30 gange, hvil lidt og lav yderligere 3-4 sæt med 20-30 gentagelser.
Trin 2
Øvelse to
Startpositionen er næsten den samme som ved den første øvelse. Den eneste undtagelse er, at benene forskydes, og fødderne presses tæt sammen.
Når du tæller "en", skal du sænke dine hofter ned og prøve ikke at røre gulvet med din bagdel. Når du tæller to, skal du klemme dine glutes og skubbe dit bækken op med kraft. Lav 3-4 sæt med 20-30 reps hver.
Trin 3
Øvelse tre
Gå på knæ, og kom derefter ned på alle fire. Ret og træk dit højre ben tilbage. Benet skal være helt lige, tåen og knæet peger mod gulvet.
Når du tæller "en", løft dit lige ben til omkring hofte niveau (hvis startpositionen er korrekt, vil du simpelthen ikke få succes). Når du tæller to, skal du returnere den til sin oprindelige position.
Gør 20 gynger, hvile derefter og gentag sættet på det andet ben. Dette er en tilgang. I alt skal du gøre 4 tilgange.
Trin 4
Øvelse fire
Kom på alle fire, og slip derefter på albuerne. Tag det ene ben tilbage og bøj ved knæet, og sørg for, at vinklen er ca. 90 grader. Løft og sænk dit bøjede ben, og prøv at stramme musklerne i balderne. Gentag øvelsen 60 gange for hvert ben.
Trin 5
Øvelse fem
Gå på knæene, gå ned på alle fire og derefter på albuerne. Kast tilbage, mens du retter det ene ben (drej et sving), og vend det derefter tilbage til dets oprindelige position. Gentag med det andet ben. Lav 50 reps for hvert ben.
