Enhver virksomhed skal først starte med planlægning. Styrketræning for at øge muskelmassen inklusive. Forbered dig på, at du bliver nødt til at afsætte meget tid til undervisningen (et par timer tre til fire dage om ugen). Men hvis du følger instruktionerne, kan du hurtigt opnå det ønskede resultat.
Instruktioner
Trin 1
Så hvis du vil træne for at øge massen, skal du fokusere på maksimal styrkeindsats. Dog øg belastningen gradvist, og vælg vægtene på en sådan måde, at du ikke kan udføre mere end 12 gentagelser af en øvelse og ikke mindre end otte. Hver lektion i den indledende fase skal indeholde 2-3 øvelser (i hver, gør 4 eller 5 tilgange). Forresten skal den første tilgang være opvarmning og let. Generelt skal opvarmningen tage 15 minutter. Ellers risikerer du at beskadige dine knæled, hvilket er meget vanskeligt at reparere.
Trin 2
Alle styrkeøvelser er opdelt i to typer: isoleret og grundlæggende. Førstnævnte hjælper med at forbrænde fedt, øge udholdenhed og definere ujævnheder. Men sidstnævnte bidrager til at opbygge stærke og massive muskler. Lige det samme har du brug for dem. De grundlæggende inkluderer squats med en vægtstang på brystet, på det ene ben, med en vægtstang bag hovedet samt et tryk på simulatoren.
Trin 3
Squats med en vægtstang bag hovedet skal begynde med den korrekte fiksering af stangen: skulderbladene skal bringes sammen, ryggen skal rettes, og stangen skal placeres på de let spændte trapezius muskler (omtrent på skulderhøjde). For at reducere den mulige belastning på knæene skal du sprede sokkerne let udad med dine hæle, stå i en eller anden let højde på 1, 5-2, 5 cm. Begynd at sidde på huk, bøj ikke ryggen fremad, men hæv dig med en udånding.
Trin 4
Ikke alle kan lave squats på det ene ben. For at gøre denne øvelse skal du stå med den ene fod på en hævet platform (f.eks. Et trin) og holde fast i noget med din hånd. For at forbedre effekten kan squats udføres med en håndvægt i din frie hånd.
Trin 5
Korrekt ernæring er lige så vigtig, når muskelmassen øges. Pointen er, at musklerne har brug for en kilde for at vokse. Derfor bør kosten ikke kun bestå af kulhydrater, men også nødvendigvis af proteiner. Derudover skal måltiderne være hyppige, dvs. ud over den sædvanlige morgenmad, frokost og middag vil der være mange snacks i tidsplanen.
