Det er godt at være stor! For at biceps, triceps og bredeste muskel i ryggen ser imponerende ud, er det nok at tabe sig og regelmæssigt udføre grundlæggende øvelser med vægt. Men hvad med tynde kvinder med manglende muskelmasse? At gå i gymnastiksalen bliver dagligt, vægten stiger, og musklerne, omend lindring, bliver ikke større … Dette problem kan løses!
Er det nødvendigt
- Protein mad
- Træning hver anden dag
- Hyppige måltider
- Arbejde med store muskelgrupper
- Protein ryster
Instruktioner
Trin 1
Spild ikke din tid på bagateller!
For at maksimere væksten af muskelfibre skal du indlæse store muskelgrupper. Dette gælder især hvis du har spillet sport i lang tid, og stigningen i muskelmasse er stoppet. I træningskomplekset skal der være træk, pres, squats, træk i skråningen, push-ups på de ujævne stænger og bænkpresser. Lav 2-3 sæt med 8-12 reps hver. Pausen mellem sæt er 1 minut.
Trin 2
Overdriv det ikke hver dag.
For at musklerne skal vokse intensivt, skal der være en hviledag mellem træningen. Muskler vokser efter træning inden for 48 timer. Desuden øges de nøjagtigt på det tidspunkt, hvor de hviler og ikke i en periode med stress.
Trin 3
Vegetarisme er ikke noget for dig.
For at muskler skal vokse, har de brug for et byggemateriale: ca. to gram protein for hvert kilo kropsvægt pr. Dag. En mand, der vejer 78 kg, skal indtage cirka 160 gram protein om dagen. Resten af menuen skal deles i halvdelen mellem kulhydrater og fedt.
Trin 4
Spis oftere.
At spise for lidt om dagen vil bremse muskelvæksten. Det er bedst at opdele alle kalorier jævnt over seks måltider med ca. 20 gram protein pr. Måltid.
Trin 5
Den bedste tid for kulhydrater er efter træning.
Fødevarer som kartofler, pasta og bananer spises bedst efter træning. Disse kulhydratrige fødevarer hæver blodinsulinniveauet. Til gengæld bremser insulin nedbrydningen af protein i musklerne. Dette forhindrer din krop i at genopfylde energi fra muskelmasse.
Trin 6
Drik protein shakes.
At tage aminosyre-kulhydrat-shakes inden din træning kan hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigere, end hvis du tog dem efter din træning. Faktum er, at under træning strømmer blod til musklerne mere aktivt, og aminosyrer absorberes bedre. Til en cocktail har du brug for: 1 tsk proteinpulver, 120 gram fedtfattig yoghurt, 1 tsk vegetabilsk olie og 240 gram appelsin eller druesaft.
Trin 7
Is er fantastisk!
Is indeholder mange letfordøjelige kulhydrater. Spis en servering af den kolde behandling to timer efter din træning, og der opbygges mere glukose i dine muskler. Og det er nødvendigt for udviklingen af muskelceller.
