Pressen, der ligner en chokoladestykke, forstyrrer ikke kun mænds fantasi. Men ved at udføre de sædvanlige 50 vendinger i træk hver dag er det svært at opnå udseendet af stærke og fremtrædende mavemuskler. Lav et sæt abs øvelser til avancerede atleter, kombiner det med intens cardio træning og en lav-carb diæt, og lykke i form af de elskede seks terninger får dig ikke til at vente.
Er det nødvendigt
- - gymnastikmåtte
- - gymnastikbænk
- - ekspander.
Instruktioner
Trin 1
Ved startpositionen skal du ligge på ryggen. Fødderne skal hvile på gulvet, løft dine hænder til dine templer. Samtidig skal du løfte dit højre ben og løfte din venstre skulder fra gulvet for at røre ved dit højre knæ til din venstre albue. Sænk forsigtigt dit ben og skulderen næsten ned til gulvet, gentag derefter for dit venstre ben og højre albue. Hold dine ben og skuldre på måtten, indtil du er færdig med dit sæt.
Trin 2
Lig sidelæns over træningsbænken. Placer armene bag dit hoved, drejeligt, løft din overkrop, så dine skuldre i slutningen af bevægelsen er næsten parallelle med bænken. Hvis du rammer væggen med dine fødder, kan du opnå maksimalt bevægelsesområde, hvilket betyder maksimal effektivitet af hele øvelsen som helhed.
Trin 3
Læg på måtten, bøj dine ben let ved knæene, læg din højre hånd på gulvet i en vinkel på 90 grader i forhold til din krop og læg din venstre hånd mod dit hoved. Sænk dine knæ til højre så meget som muligt, og vend således til den ene side. Mens du kontraherer dine mavemuskler, skal du løfte skulderbladene fra gulvet og trække din venstre albue så tæt på dit højre lår som muligt. Gør det samme ved at dreje til den anden side.
Trin 4
Liggende på ryggen, løft dine ben med knæene bøjet. Vinklen mellem låret og underbenet skal være 90 grader. Placer ekspanderbåndet over dine skinner og kryds det under dine fødder. Stræk armene langs din torso og tryk ekspanderhåndtagene ned på gulvet. Ret dine ben let, så ekspanderen strækker sig. Løft nu din bagdel op fra gulvet, løft dine ben så højt som muligt.
Trin 5
Sid på kanten af en gymnastikbænk og løft dine ben med knæene bøjet næsten vinkelret. For at komplicere øvelsen, prøv ikke at hvile dine hænder på bænken, men hold dem på brystniveau. Drej langsomt din venstre skulder mod dit højre knæ. Gå også langsomt tilbage til startpositionen, og udfør derefter bevægelsen med en drejning i den anden retning.
Trin 6
Siddende på gulvet, løft dine ben let, krydsede ved anklerne. Armene udstrakt fremad med fingrene sammenlåst skal være på brystniveau. Vip kroppen tilbage ca. 45 grader. Kom i en position, hvor du kan opretholde balance, og vrid derefter din krop til siden så meget som muligt. Drej kroppen til den anden side. Under bevægelsen skal ryggen forblive lige.
