Det er vanskeligt at overvurdere vigtigheden af en sådan muskel som trapezius. I størrelse er det sammenligneligt med pressens muskler. Det er en parret muskel placeret i øvre del af ryggen. Trapeziet er meget vanskeligt at pumpe på grund af dets særlige egenskaber. Den består af tre dele, og hver af disse dele udfører sin funktion. Desuden er disse funktioner modsatte af hinanden. For at bygge fælder skal du udføre øvelserne efter hinanden ikke længere end 6 uger hver. Først da vil du få succes.
Er det nødvendigt
- - et specielt bælte til styrketræning
- - barer;
- - vægtstang
- - håndvægte
- - gymnastikbænk med justerbar ryglæn.
Instruktioner
Trin 1
Tag styrketræningsbæltet på. Placer stangen på et stativ lige over knæet. Dette vil beskytte dig mod stød i lænden. Stå foran baren. Ben omkring skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere. Hænder med et lige greb på stangen er lidt bredere end skuldrene. Ret din ryg, tag dine skulderblade sammen, løft hagen op. Mærk spændingen i dine nakkemuskler, løft stangen af støtten og ret dig op. Del ikke skulderbladene. Sænk skuldrene, stræk trapezius musklerne med stangens vægt. Løft derefter dine skuldre så højt som muligt. Skulderbæltets muskler skal fungere. Fastgør positionen i det øverste punkt i 2 sekunder. Sænk skuldrene igen og gentag 6-8 gange. Sæt vægtstangen på en støtte, indtil du ikke slapper af i ryggen indtil dette øjeblik.
Trin 2
Arbejde med håndvægte giver dig mulighed for at pumpe fælder med maksimal amplitude på grund af øget skuldermobilitet. Dette kompenserer for den manglende vægt. Sæt bænken tilbage i en 30 graders vinkel. Tag håndvægte op og læg dig nedad på bænken. Sænk dine hænder ned på gulvet. Træk håndvægtene op ved at løfte dine skuldre. Flad ikke skulderbladene ud. Håndvægtene skal bevæge sig parallelt. Du skal føle den midterste del af trapezoidkontrakten. Udfør øvelsen 10-12 gange. Tag tre sæt.
Trin 3
Udførelse af en øvelse på de ujævne stænger giver dig mulighed for at pumpe den nederste del af trapezformet. Som et resultat er hele øvre ryg udarbejdet i forhold. Læg vægt på de ujævne stænger på lige arme. Sænk kroppen til gulvet, mens albuerne ikke bøjer, bevægelsen er kun i skulderleddene. Hold ryggen lige og se foran dig. Brug derefter trapeziums kraft til at løfte kroppen så højt som muligt og fastgør positionen i to sekunder. Udfør tre sæt med 8-10 gentagelser.
Trin 4
Generelle krav til trapezøvelser: - hold ikke vejret, når du løfter apparatet - indånder, når du sænker - udånder
- hold dine skuldre åbne, skub dem ikke fremad.
- sænk ikke hovedet. Hagen hæves altid, blikket er lige frem.
- hold armene lige, når biceps er bøjet ved albuen, tændes biceps, og dette begrænser trapezernes indsats.
- tag ikke for meget vægt, dette reducerer bevægelsesområdet. Du kan løfte den korrekte vægt så mange gange som angivet i øvelserne, og den sidste gentagelse skal udføres ved grænsen.
