Svage og stillesiddende hænder kan forårsage problemer i mange sportsgrene, fra bodybuilding til bordtennis. Alle pres og push-ups, deadlifts og pull-ups kræver konstant øget håndstyrke. Nogle gange er styrken i musklerne stadig nok til at gennemføre flere tilgange, men hænderne er simpelthen ikke i stand til at holde projektilet. Indfør et par øvelser i din træning for at slippe af med dette problem.
Er det nødvendigt
- - håndvægte
- - en lille kugle med sand indeni;
- - håndledsekspander
- - glat skive fra stangen
- - en hammer.
Instruktioner
Trin 1
Du er velkommen til at bruge håndledsekspanderen når du kan. Vælg den strammeste skal, vrid og rynk den, så snart et frit minut vises. Hvis opbevaring af en ekspander på dit skrivebord er forbudt af virksomhedsetik, skal du placere et stykke plasticine på størrelse med et kyllingæg på bordet og ælte det i dine håndflader fem gange om dagen.
Trin 2
Tag hammeren ved enden af håndtaget. Placer albuen på hjørnet af bordpladen, og drej børsten fra side til side, som om du hælder vand fra et glas. Lav tre sæt med 16-20 reps og skift hænder.
Trin 3
Placer din hånd på et bord eller en anden plan overflade med hånden hængende over kanten. Tag en håndvægt i hånden. Håndfladen kigger op. Sænk hånden, løsn fingrene let, men så håndvægten ikke glider. Derefter skal du samle din hånd i en hård knytnæve og bøje hånden mod dig selv så meget som muligt.
Trin 4
Stå lige op. Tag en glat skive fra stangen, dvs. uden kant. Hold den ved kanten med fingrene, så længe du kan. Armen sænkes frit ned langs kroppen. Ikke kun håndledets muskler er fyldt, men også fingrene.
Trin 5
Tag en lille kugle eller pose fuld af sand. Stå mod væggen to eller tre skridt væk. Løft din arm med kuglen til din skulder, bøj den ved albuen. Håndfladen skal vende mod væggen. Kast bolden kraftigt på væggen uden at svinge armen. Kastet skal kun udføres ved håndens bevægelse. Stræb efter at kaste bolden så hårdt, at bolden springer i dine hænder. Forøg gradvist kastafstanden.
Trin 6
Tag en position liggende på hænderne. Læn dig ikke på håndfladen, men på bøjede fingre. Gør push-ups i et langsomt tempo. For at gøre belastningen hårdere skal du arbejde med fire eller tre fingre i stedet for fem.
Trin 7
Stræk din hånd og underarmens muskler efter træning. Stå lige, løft din lige arm foran dig, håndfladen ned. Tag fat i bunden af dine fingre med din anden hånd og træk børsten mod dig. Hold i 15-30 sekunder i den maksimale strækningsfase. Slap derefter af, klem håndleddet i den udstrakte hånd i en knytnæve og drej det mod dig. Med den anden hånd, bøj din knytnæve mod dig. Hold ved det maksimale punkt i 15-30 sekunder. Skift hånd.
