Dyp er den enkleste og mest almindelige øvelse til at opbygge dine triceps, bryst- og skuldermuskler. Under push-ups på de ujævne stænger vokser og udvikler sig musklerne i hele skulderbæltet. Og på grund af dette øges din styrke og udholdenhed over tid.
Instruktioner
Trin 1
Stå foran de ujævne søjler. I dette tilfælde skal stængernes bredde være lidt større end bredden på dine skuldre. Ellers risikerer du at skade musklerne i skulderbæltet.
Trin 2
Derefter skal du tage den hængende position på lige arme. Start øvelsen fra et højt punkt, som gør det muligt for dine muskler at trække sig sammen og gør dig klar til arbejde. Vip din torso lidt fremad og sænk dig langsomt ned og bøj armene ved albuerne. Du skal ikke gå helt ned, men kun delvist, så hændernes vinkel er 90 grader. Sådan fungerer de ydre og mediale hoveder på triceps.
Trin 3
Hvis du gør push-ups på de ujævne stænger, vil du bruge dine brystmuskler, sænk dig så langt ned som muligt, indtil dine hænder er på armhuleniveau. Denne fulde strækning gør det muligt at trække armene i skulderen langt tilbage og derved aktivere brystmusklerne fuldt ud. Dette efterfølges af en pause (1-2 sekunder) og en stigning.
Trin 4
Pumpning af brystet, spred albuerne til siderne under push-ups. Mens du pumper triceps, skal du sænke dine arme parallelt med stængerne under hele bevægelsesfasen. Opstigningen skal være lige så glat som nedstigningen. Og husk, at du skal prøve at pumpe musklerne og ikke jage antallet af push-ups. Lav så mange reps som du kan. Hvis du føler dig træt med milde muskelsmerter, skal du afbryde fremgangsmåden.
Trin 5
Begyndere skal prøve at gøre flere og flere push-ups hver gang. Over tid vil du udvikle grebstyrke, armstyrke og en fornemmelse af dine egne muskler. Derefter kan du allerede bruge hjælp fra specielle programmer. Glem dog ikke sportsernæring og afslapning. Før og efter push-ups skal du sørge for at genopfylde din energireserve og hvile for at være klar til yderligere træning.
