Hyperextension er en øvelse, der giver dig mulighed for at udvikle glattejern i ryg og gluteal muskler såvel som hoftebøjere. Når det udføres, er leddene ikke overbelastede, senen vertebral korset styrkes, og risikoen for rygmarvsskade reduceres. Denne øvelse skal udføres korrekt for at opnå gode resultater.
Instruktioner
Trin 1
Denne øvelse indebærer pumpning af de lange rygmuskler uden brug af håndvægte eller en vægtstang. Hyperextensionen er fantastisk til både kvinder og mænd, og erstatter effektivt komplekse kernetræningsprogrammer for at styrke ryggen. Med denne øvelse kan du markant udvikle dine lange rygmuskler uden at ty til andre øvelser.
Trin 2
Når man udfører hyperextension, fordeles belastningen over de lange muskler i ryg, bagdel og hoftebiceps - det er derfor, de fleste professionelle atleter elsker det. Mænd gør denne øvelse for at stabilisere rygmarvsmusklerne under barbell squat, mens piger værdsætter hyperextension for evnen til at danne smukke glute muskler og understrege den korrekte krumning af ryggen. For at alle de rigtige muskelgrupper kan få den rigtige belastning, skal hyperextension kombineres med squats og rumænske markløft.
Trin 3
For at udføre hyperextension skal du ligge på din mave i simulatoren og bringe dine hæle under den specialdesignede rulle. Derefter udføres en glat nedadgående hældning og en lige så jævn tilbagevenden til sin oprindelige position, som er en lige linje af kroppen. I dette tilfælde er det bydende nødvendigt at undgå overforlængelse i lændeområdet. Du kan også udføre denne øvelse uden en simulator ved hjælp af en forenklet teknik, hvor du skal ligge på en flad, forhøjet overflade og efterlade kroppen i vægt, rette dine ben ved hjælp af en assistent og bøje din torso mod gulvet.
Trin 4
Ud over de ovennævnte teknikker kan hyperextension også udføres ved hjælp af parallelle stænger - i dette tilfælde skal du placere forenden af låret på en stang og bringe dine hæle under den anden. For at stimulere væksten af de pumpede muskler og øge effektiviteten af træningen, bør yderligere vægte gradvis tilføjes til udførelsen af hyperextension. For at gøre dette skal du lægge en særlig vægt på din ryg (i det interkapulære område) eller bare holde det med dine hænder under træningen.
