Udviklede tonede muskler gør en person mere attraktiv i andre menneskers øjne. For at pumpe op i midten af brystet skal du udføre et sæt specielle øvelser.
Er det nødvendigt
- - vandret bænk
- - stativer
- - skråbænk
- - håndvægte
- - bar
Instruktioner
Trin 1
For at undgå skader under de grundlæggende øvelser skal du varme hele kroppen op og være særlig opmærksom på de midterste brystmuskler. Stræk armene op, sving til siderne, medtag flere push-ups fra gulvet i opvarmningen.
Trin 2
Gå videre til hovedøvelserne. Udfør et bænkpresse med smalt greb ved hjælp af en vandret bænk. Sæt en skal med pandekager på stativerne, brug små vægte til en start. Lig på en bænk med fødderne på gulvet. Med en smal indstilling af dine hænder, tag fat i baren på baren, riv den af stativerne. Sænk skallen ved indånding, pres den valgte vægt ud på udåndingen. Gentag øvelsen mindst tolv gange i det første sæt. I efterfølgende tilgange skal du lave gentagelser - ikke mere end 8-10 gange i hver. Hvil i to til tre minutter, inden du udfører den næste øvelse.
Trin 3
Læg håndvægte, mens du ligger ned. På bænken, i samme position som bænkpressen, skal du hente to ikke alt for tunge håndvægte. Løft dem op, så de er over dit hoved, og spred dem derefter fra hinanden. Udfør øvelsen mindst ti gange i fire sæt. Hvil dig igen, tag vejret tilbage.
Trin 4
Udfør en bænkpres, men nu på en skråning. Princippet om at udføre øvelsen er det samme som på en vandret bænk, kun apparatets vægt skal være lidt mindre. På denne måde vil du arbejde med alle hovedafsnittene i brystmuskulaturen.
Trin 5
Brug en speciel træningsrulle. Knæl på gulvet, tag fat i hjulhåndtagene i begge hænder og bevæg det langsomt fremad, så langt dine hænder kan nå. Gå derefter tilbage med den samme bevægelse. Gentag denne øvelse 10-15 gange. Slap af og ryst dine hænder.
Trin 6
Stræk dine muskler efter træning. Sørg for at lave en statisk bryststrækning. Stå nær enhver væg med den ene hånd, der hviler på den. Flyt din anden hånd til siden, hold i denne position i et minut. Gentag det samme med den anden hånd.
