For at pumpe dine ben op, er der et stort udvalg af øvelser, som du kan udføre derhjemme, hvis du vil. Ekspertrådgivning og nyttige oplysninger hjælper dig med dette.
Kalvøvelser
Kalvemusklerne spiller en vigtig rolle i at skabe et æstetisk kropsbillede. Derfor bør du ikke forsømme deres træning. Med hensyn til graden af pumpning skal benene være omtrent lig med biceps. Men med fænomenal effektivitet og styrke, evnen til hurtigt at komme sig, er de også ret vanskelige at udvikle til det krævede niveau.
Eksperter anbefaler at træne underbenets muskler med store vægte og i forskellige vinkler. Udholdenhed og et højt udviklingsniveau for disse muskler gør det muligt at indlæse 2-3 gange om ugen, selv i den indledende fase af træningen. Det optimale antal tilgange er 5-6. Øvelser skal gentages fra 15 til 50 bevægelser pr. Sæt. Beløbet afhænger direkte af graden af fysisk kondition.
Standing Calf Raises er en grundlæggende øvelse til opbygning af lægmuskler. Det gør det muligt at udvikle de lange og korte hoveder i gastrocnemius muskler, soleus muskler, underben muskler. Vigtigst er det, at du kan gøre denne øvelse derhjemme.
For at få et godt resultat ved pumpning af underbenets muskler, skal du vælge en række øvelser, der hjælper med at udarbejde alle områder af denne gruppe - de ydre, indre, nedre og øvre dele.
Øvelser til lårets rygmuskler
Som regel er hamstrings ofte ikke stresset ordentligt. Derfor forbliver de underudviklede. Optimale belastninger til pumpning af lårets rygmuskler er forskellige øvelser, hvor vinklen mellem torso og lår ændrer sig (benpresser med bred fodfod, squats i brede stillinger, bøjninger). Når de udføres, er muskelmassen på bagsiden af lårene enten aktivt involveret eller har en betydelig indirekte belastning.
Øvelser til musklerne på den indre side af låret
Den indre lårmuskelgruppe inkluderer de store og korte adduktor-, lange, tynde og kammuslingemuskler. Deres udvikling er utvivlsomt en af de sværeste dele af låret. For at indlæse dette område skal du medtage i øvelsessættet: ryk i træk med en bred benstilling, squats med håndvægte (vægtstang), hoftereduktion.
En af de mest effektive øvelser til at forme bagdel og ben er lunges. Fremadgående lunger er den nemmeste mulighed. Husk: i startpositionen skal benene ikke være for langt fra hinanden. Når du udfører øvelsen, spiller trinbredden en vigtig rolle. Jo bredere det er, jo mere belastes lårmuskel og balder.
