Push-ups er en af de nemmeste øvelser. At lave push-ups er en del af det obligatoriske fysiske uddannelsesprogram i skolen. Takket være denne enkle bevægelse kan du nemt pumpe musklerne op i arme, bryst, øvre ryg. Kernens muskler og først og fremmest pressen deltager også i push-ups. Du skal ikke rynke på næsen og sige, at push-ups er banale, elementære og uinteressante. Der er mange måder at gøre push-ups på. Og nogle af dem kan ikke straks udføre selv de mest pumpede atleter.
Er det nødvendigt
- - medball, der vejer 3 - 4,5 kg
- - håndvægte
- - platform 5-10 cm høj;
- - to platforme 15-30 cm høje.
Instruktioner
Trin 1
Opdater dit sind på den klassiske push-up-teknik. Hvile mens du ligger på gulvet. Armene er lige, lidt bredere end skuldrene. Fingre vender fremad. Kroppen er anspændt i en lige linje med benene. Sænk din krop glat ned, bøj albuerne. Sørg for, at lænden ikke bøjes, ikke bøj ryggen. Sænk dig selv, indtil dit bryst rører gulvet. Lås positionen i et par sekunder. Vend glat tilbage til startpositionen.
Trin 2
For hurtigt at øge muskelmassen er det værd at udføre plyometriske eller eksplosive push-ups. Tag startpositionen - der lægges vægt på gulvet. Arme rettes skulderbredde fra hinanden. Sænk langsomt din krop, indtil dit bryst rører gulvet. Kast derefter kroppen op med et skarpt skub. Klapp håndfladerne under brystet, mens din krop er på flugt. Land på bøjede arme for at undgå at beskadige albueleddene og reducere stødbelastningen.
Trin 3
En anden mulighed for plyometriske push-ups er forskudte push-ups i forskellige højder. Tag en tilbøjelig position. Den højre hånd er på gulvet, læg en lille platform 5-10 cm høj under venstre. Sænk din krop glat ned, indtil dit bryst rører gulvet. Skub dig derefter skarpt op og flyt din krop til siden. Føddernes tæer forbliver på plads, og hænderne skal ændre deres position. På pallen, nu højre hånd, venstre på gulvet. Udfør push-ups i dit normale tempo, ret dine arme. Start push-up igen og slut med et spring med kroppen skiftende til siden og skiftende hænder. Alternative push-ups og offset push-ups.
Trin 4
Lav enkle push-ups i forskellige højder for at maksimere dine bryst- og armmuskler. Tag en tilbøjelig position. Den højre hånd er på gulvet, den venstre er på medbolden. Sænk din krop glat ned, så dit bryst rører gulvet. Pause kort i bunden, og ret derefter dine arme ud. Vend tilbage til startpositionen, fortsæt med at rette din venstre arm ud, så den højre kommer ud af gulvet. Fortsæt med at løfte, indtil din venstre arm er strakt helt ud. Vend tilbage til startposition. Skift hænder.
Trin 5
Kast push-ups, så brystet vokser til enestående størrelser. Tag startpositionen - liggende. Hænderne er ikke på gulvet, men på håndvægte. Bøj dine arme, sænk din krop, fix bundpunktet. Gå tilbage til startpositionen og udfør straks en håndvægtrække til taljen med din højre hånd. Placer håndvægten på gulvet, og gør push-up igen. Træk nu et bælte med din venstre hånd. Dette er en tilgang.
Trin 6
Hvis du har brug for at øge styrkeudholdenhed, skal du tilføje isometriske push-ups til din træningsrutine. Tag en tilbøjelig position. Hænderne er lidt bredere end skuldrene på to lave platforme, krop mellem dem. Sænk forsigtigt din krop så lavt som muligt. Når du har nået det laveste punkt, skal du dvæle i 10-15 sekunder. Vend tilbage til startposition.
Trin 7
For at komplicere udførelsen af enhver push-ups og øge belastningen på musklerne skal du udføre push-ups med dine fødder ikke på gulvet, men i en let højde. Ideelt set skal højden af denne højde være sådan, at din krop i sin oprindelige position er en vandret linje. Det vil sige, at platformens højde gradvist skal være omtrent lig med armlængden. Derhjemme er kanten af sengen ideel.
