Rygsøjlerne i livmoderhalsområdet er mere skrøbelige end resten. Derfor skal øvelser på musklerne i nakken udføres med ekstrem forsigtighed. For at undgå kvæstelser skal du arbejde med lidt eller ingen vægt først.
Er det nødvendigt
- - håndvægte
- - sportspandekage.
Instruktioner
Trin 1
Opvarmning. Start med en cirkulær bevægelse med hovedet. Bøj frem og tilbage og venstre og højre. Placer din håndflade skiftevis, først på panden, derefter på bagsiden af hovedet og derefter på hvert tempel. Tryk let på hovedet, fortsæt med at dreje og bøje. Du skal varme op i mindst 10 minutter.
Trin 2
Læg på gulvet. Løft din underkrop op. Kun brysthvirvelsøjlen og hovedet skal forblive på gulvet. Denne position kaldes brydebroen. Hold armene bøjede ved albuerne på brystniveau. Udfør ruller fra bagsiden af hovedet til panden. De der. som et resultat skal du stå på broen og hvile din pande og fødder på gulvet. Hvis du er i god fysisk tilstand, skal du hente håndvægte, når du udfører denne øvelse. Lav 3-4 sæt med 6-8 reps.
Trin 3
Placer din pande og tæer på gulvet. Bøj dine arme ved albuerne uden at røre overfladen. Udfør ruller fra panden til bagsiden af hovedet. Lav 3 sæt med 8-10 reps. Du kan tage håndvægte i dine hænder.
Trin 4
Lig på tværs på en bænk. Skuldrene skal være på overfladen, og nakken skal være fri til at bevæge sig. Læg et tykt håndklæde på næsen, og ovenpå en pandekage, der vejer 2-3 kg. Sænk hovedet tilbage så lavt som muligt. Lås positionen i fem sekunder. Løft derefter langsomt, indtil din hage rører ved brystet. Lav 3 sæt med 10 reps.
Trin 5
Lav halsøvelser en gang hver tredje til fjerde dag. Brug et par minutter mellem sætene, så dine muskler kan slappe af. Forsøg ikke at udføre øvelsen med meget vægt. En stigning i sværhedsgraden af håndvægte er kun tilladt efter en måneds aktiv træning. Varm op efter din træning.
Trin 6
Se din vejrtrækning, mens du træner. Træning for at pumpe dine nakkemuskler kan forårsage forhøjet blodtryk. Prøv ikke at stramme for hårdt. Dette truer med funktionsfejl i det kardiovaskulære system. En gang hver anden måned, arranger for dig selv en "deload" uge, hvor du kun gør en opvarmning til musklerne i nakken.
