Hvis du beslutter at rydde op i din fysiske tilstand og styrke visse muskelgrupper, behøver du ikke tilmelde dig et motionscenter. Du kan lave nogle enkle øvelser derhjemme uden udstyr eller specielle vægte. Hovedøvelsen til udvikling af brystmuskler er push-ups fra gulvet.
Instruktioner
Trin 1
For at lære at lave push-ups korrekt, skal du først vide, at du på denne måde kan styrke forskellige muskelgrupper. Hvis benene er over hovedet, falder hovedbelastningen under push-ups på det øvre bryst, og hvis du placerer dine fødder på en stol eller står under push-ups fra gulvet, vil du udøve den nedre brystgruppe.
Trin 2
Øv stående bevægelser, før du starter push-ups. Stå oprejst, tryk en håndflade mod brystet, og flyt langsomt din hånd fremad, som om du skubber noget væk fra dig. På samme tid, stamme dine brystmuskler. Gør det samme med den anden hånd. Din opgave er at mærke spændingen i brystmuskulaturen.
Trin 3
Det næste trin er væg-push-ups. Den svenske mur er bedst egnet til dette, men du kan også prøve at prøve en almindelig mur. Stå et bredt skridt væk fra væggen, hvil håndfladerne på den og bøj langsomt albuerne. Så snart du når væggen med hovedet, skal du begynde at rette dine arme lige så langsomt og stige til startpositionen. Gentag denne første øvelse flere gange. Gør push-ups langsomt uden ryk. Sørg for, at hele kroppen er strakt "på linje", ikke bøj i ryggen.
Trin 4
Efter at have mestret teknikken med push-ups i en lys tilstand, fortsæt med at træne øvelsen på gulvet. Hvil dine fødder mod væggen på gulvniveau, spred dine arme, håndfladerne omkring skulderbredde fra hinanden. I dette tilfælde kan hænderne placeres parallelt med hinanden eller rettes med fingrene indad. Lav et par langsomme push-ups, og hold din kropsniveau i tankerne. Prøv at skubbe op til enden og røre ved gulvet med brystet.
Trin 5
I den indledende fase af træningen skal du lave en serie på 7-10 push-ups i fuld overensstemmelse med den korrekte teknik, det vil sige med en lige ryg uden ryk og tilstrækkelig dybde. Derefter kan du øge belastningen ved at udføre 3-5 sæt med 10 push-ups med fem minutters pauser mellem sæt. Det er nyttigt at inkludere denne øvelse i komplekset af fysiske øvelser om morgenen.
Trin 6
Fra det synspunkt at udarbejde brystmuskulaturen anses den mest effektive type push-up for at være en, hvor hænderne er bredt adskilt, og fødderne er på en høj støtte (for eksempel på en stol). Ændr jævnligt kroppens vinkel og bredden på armene, så du gradvist kan korrigere brystmuskulaturen og bringe den til et eksemplarisk atletisk udseende.
