Du behøver ikke at bære en vægtstang i gymnastiksalen for at få en formet kropsform og opbygge muskelstyrke. Du kan få en smuk krop ved hjælp af almindelige, men regelmæssige øvelser på den vandrette bjælke. Det vigtigste er ikke at være doven, men at trygt og fast gå mod det tilsigtede mål.
Instruktioner
Trin 1
Pull-up træning inkluderer pull-ups til hagen med et smalt greb. Denne øvelse udføres på grund af abdominal presse, muskelindsats i armene og rektus muskler i ryggen. Underarme, biceps, små og store skuldermuskler trænes også. Træningsprogrammet inkluderer denne øvelse først. Når du trækker op, kan du bukke ryggen og røre tværstangen med brystet, men det er meget mere effektivt at holde din krop strengt lodret.
Trin 2
Følgende muligheder for pull-ups på den vandrette bjælke er: et smalt greb på toppen, et andet greb, et smalt parallelt greb, pull-ups til brystbenet, medium parallel greb og pull-ups til subscapularis muskler. For at maksimere dine pull-ups skal du være opmærksom på muskeltiden under belastning. Hvis du kun kan trække op tre gange, skal du lave tre reps, men derefter sænke dig ned i et halvt minut. Fokus på en delmængde gentagelser fører til øgede resultater.
Trin 3
For at lave en skulpturel og smuk mavemuskel skal du gøre "hjørne" -øvelsen i hænget med hævede ben. Næsten alle kan gøre det, det kræver ikke særlig træning. Med regelmæssig motion og due diligence får du en smuk krop. Grib den vandrette stang med et mellemstort greb (skulderbredde fra hinanden) og hæv dine ben i en ret vinkel. Det er ønskeligt, at benene er lige. Lav tre sæt på ti til femten gange.
Trin 4
Den næste øvelse er ret vanskelig - hængende på den ene arm, men den styrker perfekt underarmen, biceps og ryg. Træk op på begge hænder, mens du åbner håndfladerne mod dig. Sænk den ene hånd, og prøv at holde det maksimale antal sekunder. Udfør denne teknik i tre til fire tilgange en gang om ugen (ikke oftere, da denne øvelse lægger stor vægt på hænderne).
Trin 5
Medium greb pull-ups udvikler dine rygmuskler. Tag fat i den vandrette stang med et greb svarende til bredden på dine skuldre, og hæng med dine ben krydsede og ryggen buet. Træk op, bring dine skulderblade sammen og prøv at røre tværstangen med din øvre brystkasse. På det laveste punkt skal du rette dine arme helt ud, dette vil bidrage til en fremragende strækning af rygmarvsmusklerne. Pull-ups med et omvendt mellemgreb udvikler ryggen (dette greb er lig med skulderbredden, men samtidig drejes håndfladerne mod sig selv).
