Få mennesker vil ikke have en smuk, pumpet krop og fremragende sundhed. For mange forbliver dette en uopnåelig drøm, og nogen opnår resultater på mindre end 1 år. Det handler om en kompetent træningsmetode.
Instruktioner
Trin 1
Bliv testet af en læge. Inden du begynder at træne med vægte, skal du finde ud af nøjagtigt, om du har kontraindikationer. Den daglige rutine, mængde og kvalitet af træning vil i høj grad afhænge af dette. Det er stærkt modløs at løfte stangen, hvis du har ryg-, led- eller hjerte-kar-problemer. Hvis du har det godt med disse aspekter, skal du fortsætte til næste trin.
Trin 2
Tilmeld dig et motionscenter. Du vil ikke være i stand til at få en perfekt krop om seks måneder eller endda senere, hvis du kun træner på en vandret bjælke eller en tværstang. Du skal helt sikkert løfte tunge vægte på blokke og projektiler. Køb derfor et abonnement på 1 måned til 3 lektioner om ugen. På mandag gør du barbell squats, benpresser og skulder- og brysttræk. Hver øvelse udføres med en maksimal indsats på 10 gange i hvert af 5 sæt. Hvis din styrke tillader det, skal du tilføje et par kg til projektilets vægt.
Trin 3
Træn dit bryst og biceps. På onsdag tager du følgende øvelser for disse muskelgrupper som basis: bænkpress på en skråbænk, spredning af håndvægte til siderne, løft af stangen på en Scott-bænk og skiftevis håndvægtbøjning ved albuerne. Principperne er de samme som ved pumpning af skuldre og bryst. Husk, at pausen mellem sæt ikke bør være mere end tre minutter.
Trin 4
Arbejd din ryg og triceps muskler. Endelig, på fredag, gør deadlifts, barbends og fransk bænkpress. Sørg for, at ryggen er lige i den sidste og indledende fase, når du udfører den første øvelse. Antallet af sæt - 5, reps - 8-10, afhængigt af vægten. Sidstnævnte skal vokse i forhold til personlige dimensioner.
Trin 5
Lav dig selv en diæt med højt kalorieindhold. Det er ikke nok bare at udføre ovennævnte kompleks til dannelse af en smuk krop, da muskler har brug for særlig proteinernæring. Den bedste mad til at få muskelmasse: kylling, oksekød, boghvede, fisk, hytteost, mælk, bananer, eventuelle grøntsager. Opdel din diæt i 5 måltider hver 3,5 time. Alt dette vil hjælpe musklerne med at få en anabolsk effekt til vækst.
