Mange mænd vil have en atletisk krop, især brede skuldre. Den pumpede deltoid og andre skuldermuskler ser bestemt meget imponerende ud. De fleste begyndere har ingen idé om, hvordan man træner denne type muskler. Men ved flittigt at udføre de øvelser, der er beskrevet nedenfor, er det meget muligt at opnå en stigning i skulderbæltet, selv for uerfarne atleter.
Er det nødvendigt
- - sammenklappelige håndvægte
- - vandret bjælke.
Instruktioner
Trin 1
For at pumpe frontdeltaerne op kan du gå på to måder. Den første måde er at udvide humerus. Denne metode vil visuelt øge dine skuldre, fordi det er dette resultat, som folk, der har sat sig som mål at pumpe deltas op, ønsker at opnå. Denne metode er velegnet til dem, der endnu ikke er 20-25 år gamle. Prøv at trække op på den vandrette bjælke med det størst mulige greb det maksimale antal gange. Besøg også puljen regelmæssigt.
Trin 2
Den anden metode består i direkte "pumpning" af den forreste bundt af deltamuskler. Inden du begynder at træne på denne muskelgruppe, skal du varme den grundigt op for at undgå personskade. Varm op med lidt ekstra vægt i form af håndvægte. Efter at musklerne er "varmet op", fortsæt til hovedøvelserne.
Trin 3
Foretag håndvægts- eller vægtstangpresser i forskellige variationer: siddende eller stående. Når du udfører disse øvelser, skal du ikke glemme korrekt vejrtrækning: mens du indånder, hæver du håndvægten, mens du udånder, sænker du den. Ud over pres skal du også udføre en række elevatorer (stående, sidelæns, bøjet over). Glem ikke en sådan effektiv øvelse for de forreste deltaer, som skiftevis løft dine arme med håndvægte foran dig, udfør det jævnt og uden ryk, vejrtrækningsteknikken blev beskrevet tidligere.
Trin 4
Gør den såkaldte "Arnold presse" - en effektiv øvelse med det formål at udvikle front- og midtdeltaer. For at udføre det skal du sidde på en bænk eller stol, tage håndvægte i begge hænder og hæve dem til hovedet med dine håndflader vendt mod dit ansigt. Når du har taget denne startposition, skal du starte øvelsen: mens du indånder, skal du løfte håndvægtene lodret opad, mens du samtidig drejer håndfladerne i den modsatte retning, efter at dine arme er strakt helt ud, mens du udånder, skal du forsigtigt sænke håndvægtene og folde dine håndflader ud og vende tilbage til startpositionen.
Trin 5
Glem ikke ernæring. For at opbygge muskelmasse bruger kroppen aktivt protein, så spis højt proteinindhold (baseret på 1 gram protein pr. 1 kg vægt): nødder, ris, fisk, bælgfrugter, hytteost, bananer osv. Du skal aldrig føle dig sulten, men overdriv det heller ikke: der er ingen grund til at få overvægt. Det er også muligt at bruge en række proteinpulvere - kilder til rent protein, men det er stadig bedre at holde sig til naturlige produkter.
