Under graviditeten ændres en kvindes figur markant. Efter fødslen finder naturlige processer af dets restaurering sted, men den tidligere form vender ikke straks tilbage. Denne proces kan accelereres ved at udføre et specifikt sæt øvelser.
Instruktioner
Trin 1
Først og fremmest skal du besøge din gynækolog og få råd, når du kan begynde med fysisk træning, sport eller gymnastik. Musklerne i underlivet, lårene, bækkenet, lænden samt kropsholdning lider under graviditet og fødsel mere end andre, men de skal gradvis bringes tilbage til det normale. Husk, at mavemusklerne trækker sig sammen i de første to uger efter, at barnet er født, så i denne periode skal du bare gøre din baby og husarbejde - det er nok. Hvis du har haft et svært arbejde eller kejsersnit, kan du få brug for en længere periode, hvor motion ikke er ønskelig.
Trin 2
Kegel øvelser for at genoprette bækkenmuskler kan udføres umiddelbart efter fødslen. Læg på din ryg eller mave, spænd musklerne, der bruges til at holde vandladning i 5 sekunder, slapp derefter af, spænd igen og så videre mindst 50 gange om dagen. Denne øvelse skal også udføres mens du står, sidder på huk og sidder på tværs af benene.
Trin 3
For at genoprette mavemusklerne skal du ligge på ryggen, klemme dine ben tæt og bøje dem ved knæene, placere dine fødder på gulvet. Når du indånder, skal du løfte din mave, og når du trækker vejret ind, skal du trække ind og trykke ned på ryggen til gulvet. Følgende øvelse har en god effekt: træk vejret dybt, med langsom udånding, træk dine mavemuskler ind og hold dem i et par sekunder. Det kan gøres i enhver position, men hold ryggen lige.
Trin 4
Musklerne i nedre ryg og lår styrkes ved at løfte knæene mod brystet. Lig på ryggen, bøj knæene, tag det ene ben med hånden og træk langsomt mod brystet, hold i 5 sekunder, slip og slapp af, og stræk det andet ben parallelt med gulvet. Udfør denne øvelse med det andet ben. Træk derefter begge knæ mod brystet i 5 sekunder, og slip dine ben separat. Gentag 10 gange.
Trin 5
For en omfattende restitution af musklerne i underlivet, lænden og hofterne, skal du ligge på ryggen, bøje knæene, løfte dit ben til brystet og derefter rette det ud og holde det andet ben bøjet. Gentag 10 gange på hvert ben. Du kan også løfte og sænke dine rette ben skiftevis.
Trin 6
For at genvinde din kropsholdning skal du læne ryggen mod væggen, placere dine hæle 10 cm fra soklen, læne din nedre ryg mod væggen, trække dine mavemuskler og balder ind og løfte brystet. Bagsiden skal være helt presset mod væggen. Husk denne position og prøv at opretholde den hele dagen.
