Motion styrker kroppen og fremmer vægttab eller vedligeholdelse af vægten. Men med den forkerte tilgang til motion kan du skade dit helbred. Derfor er det nødvendigt at lære at beregne belastningen, glem ikke opvarmningen før undervisningen og gnid glat den intensive del af øvelserne.
Instruktioner
Trin 1
Under træning øges lungeventilation, iltniveauer i væv og elasticiteten i blodkarvæggene øges. Regelmæssig motion kan hjælpe med at sænke blodsukkeret og LDL (low-density lipoprotein cholesterol) (kendt som "dårligt kolesterol"). Samtidig stiger mængden af lipoprotein med høj densitet - HDL (kendt som "godt kolesterol") i blodet. Tarmenes arbejde er normaliseret, hjertet styrkes, det generelle velvære og den psykologiske tilstand hos en person forbedres.
Trin 2
Det er meget vigtigt at følge de generelle regler for at udføre øvelserne. Først skal du undgå at spise kort før træning. Det er bedre at starte med enkle opvarmningsøvelser og gradvist gå videre til komplekse og mere intense øvelser. Det anbefales ikke at træne, hvis det forårsager smerte. For at undgå skader må du ikke overanstrenge dig selv og udsætte kroppen for langvarig spænding i muskler og ledbånd i fællesområdet. For det andet skal der trænes regelmæssigt for at få konkrete fordele. Moderat til kraftig fysisk aktivitet i mindst tredive minutter om dagen er gavnlig, ifølge undersøgelser fra National Centers for Disease Control and Prevention og American College of Sports Medicine. Samtidig inkluderer sådanne aktiviteter almindelig gåtur, klatring op ad trapper, arbejde i en have eller en køkkenhave osv. Det er vigtigt at huske, at træning skal gentages regelmæssigt, helst hver dag eller mindst fire gange om ugen.
Trin 3
Når du træner i gymnastiksalen, er det en god ide at huske, at der er to typer træning: aerob træning og anaerob træning. Aerob træning henviser til langvarig, moderat træning, der engagerer et stort antal muskelgrupper. For eksempel - cykling, gåture, svømning. Sådanne moderate belastninger anbefales for at styrke hjertet og blodkarrene. Anaerob træning er mere dynamisk og tager kortere tid. De bidrager også til at træne hjertet, men i nærvær af sygdomme i dette organ og den forkerte tilgang kan de være skadelige. Vægtløftning og bodybuilding er eksempler på anaerob træning. Træningsteknikken og doseringen afhænger af personens alder og generelle helbred. Du kan beregne den optimale træningsintensitet baseret på din puls pr. Minut (puls). Til dette beregnes grænserne for de øvre og nedre "sikkerhedszoner". Den nedre grænse beregnes med formlen: (220 - X) x 0, 5. Den øvre grænse er: (220 - X) x 0,75, hvor X er personens alder. For eksempel, hvis du er 30 år, svarer den nedre grænse til 95 slag pr. Minut ((220 - 30) x 0,5), og den øvre grænse er 142,5 slag pr. Minut ((220 - 30) x 0,75). Under træning er det bedst at blive i denne zone uden at overskride din øvre puls. Effektiviteten af træning falder også, hvis sammentrækningerne i hjertemusklen opfylder den nedre grænse. Under og efter træning anbefales det at drikke vand for at genopbygge kroppens væsketab. For hver halv times undervisning skal du drikke et glas væske. Det er nødvendigt at fuldføre intense belastninger med afslapningsbevægelser, der ledsager dem med dyb vejrtrækning, der fylder lungerne.
