Stærke rygmuskler giver ikke kun styrke og kraft til næsten enhver bevægelse, men frem for alt giver de pålidelig beskyttelse af rygsøjlen. Det er rygmusklerne, der understøtter den menneskelige krop i oprejst stilling. Dette sikrer den fysiologisk korrekte placering af de indre organer i brystet og bughulen. Det er ikke tilfældigt, at skoliose i thorax-rygsøjlen ofte ledsages af hjertesygdomme.
Er det nødvendigt
- - Tværstang
- - vægtstang
- - bænk til hyperextension;
- - gymnastikmåtte.
Instruktioner
Trin 1
Tag fat i stangen med et lige greb. Bøj let nederst på ryggen, bring dine skulderblade sammen og træk albuerne til din talje. På samme tid strækker du hagen mod baren. Klatre så højt som muligt, dvæle ved det øverste punkt i to tællinger, og sænk dig derefter langsomt ned. Jo bredere armene er placeret på stangen, jo højere belastning på rygmusklerne. Mens det er lettere at trække op med et omvendt greb end at trække op med et lige, skal du gøre øvelsen på den måde. Når man trækker op med et omvendt greb, er biceps inkluderet i arbejdet, og dette reducerer belastningen på de bredeste muskler. Slip aldrig din krop kraftigt nedad og slap ikke af med dine arme under vægten af din egen krop. Dette kan skade tricepsens lange hoved, så hold dine arme og ryg lidt anspændt, indtil du fuldfører det fulde antal reps.
Trin 2
Hold stangen med et omvendt greb fra skulderen. Bøj dine ben let, træk dit bækken tilbage og bøj ryggen. Læn dig fremad, indtil bjælken er lige over dine knæ. Flad dine skulderblade og træk stangen mod din underliv. Hold i en optælling, og vend derefter tilbage til startpositionen i fire optællinger.
Trin 3
Placer vægtstangen på gulvet og stå tæt på den, så dine skinneben hviler mod stangen. Læn dig fremad, hold ryggen lige og bøj den let i nedre ryg. Tag fat i stangen med et bredt greb. Træk stangen mod din underliv, før den langs dine lår. Ret barbell til gulvet, pause i et sekund, og gentag.
Trin 4
Kom i en grundlæggende position med hyperextension. Rullerne hviler på lårene lige under lysken. Fastgør dine ankler sikkert, og hvil dine fødder godt på platformen. Bring dine hænder til dine templer eller nakke. Sænk langsomt kroppen ned, bøj i hofteleddene. Vend derefter glat tilbage til startpositionen, bøj ikke for meget. For at træne de lange muskler i ryggen er det nok, at kroppen er lige fra toppen af hovedet til hælene. Brug af vægte til at udføre hyperextensions har ikke meget effekt, men det øger risikoen for rygmarvsskade, så det er bedre at undvære dem.
Trin 5
Afslut enhver styrketræning ved at strække de bearbejdede muskler. Dette vil aflaste dig for ømhed i musklerne og øge din styrke udholdenhed med i gennemsnit 19%. Gå på knæ og løft dine lige arme over dit hoved. Læn dig langsomt fremad, mens du sænker din bagdel til dine hæle. Stræk armene frem så meget som muligt. Føl spændingen i alle musklerne i ryggen, og hold dig i denne position i 20-30 sekunder. Løft derefter din krop lodret og slapp af.
